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「同じ生活をしているのに、なぜか体重が増える」「お腹周りがどんどん厚くなる」。50代の女性からよく聞く悩みです。更年期のダイエットの体験談や成功例を探している方へ、先に答えをお伝えすると、うまくいった人には「増やさない」「筋トレと有酸素運動を組み合わせる」「体重を測る」「一人で抱え込まない」「やめた後も続く形にする」という共通点があります。この記事では作った体験談は載せず、研究や公的データからその共通点をまとめました。

50代のダイエットは、若い頃と同じ方法ではうまくいきにくくなります。更年期によるホルモン変化、基礎代謝の低下、筋肉量の減少が重なって、「痩せにくい体」に傾きやすいからです。

更年期太りの原因から、うまくいった人の共通点、体験談・ブログの読み方、無理なく続ける筋トレと食事のコツ、避けたいNG行動までまとめました。

50代女性の体に起こる3つの変化

変化1: エストロゲンの急激な減少

50代は、閉経をはさんでエストロゲン(女性ホルモン)が大きくゆらぎながら低下していく時期です。閉経は平均50歳前後ですが、40代前半〜50代後半と個人差があります(日本産科婦人科学会)。エストロゲンには内臓脂肪がつくのを抑える働きがあると考えられており、減っていくとお腹周りに脂肪がつきやすくなるとされています。

ただし、「更年期だから必ず太る」わけではありません。米国在住の日本人・日系の女性178人を含む1,246人を追った研究(SWAN)では、閉経移行期に脂肪の増えるペースが約2倍になり、除脂肪量は減少に転じましたが、体重の増え方は加速していませんでした。日本人・日系女性のグループでは、この時期に脂肪量や体重のはっきりした増加は見られていません。体重より先に「体の中身」が変わることがあるので、ウエストや体脂肪率も見ていきましょう。くわしくは更年期太りと向き合う3つの方法で解説しています。

変化2: 筋肉量の加速的な減少

筋肉量は年齢とともに少しずつ減っていきます。加齢による基礎代謝の低下は、この骨格筋量の減少が主な理由とされています(e-ヘルスネット)。筋肉が減れば基礎代謝が下がり、同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなります。一方で、体を活発に動かすことは筋肉量の減少を遅らせることにつながるとされています。

変化3: 骨密度の低下

更年期以降はエストロゲンが不足することで、骨粗鬆症や脂質異常(高脂血症)などのリスクが高まるとされています(e-ヘルスネット)。運動は「痩せる」ためだけでなく、「骨を守る」目的でも大切になります。

更年期のダイエットがうまくいった人に共通する5つの習慣

一人の体験談は、その人の体と生活での結果です。ここでは数百〜数千人を追った研究から、うまくいった人に共通する習慣を5つにまとめました。数値はいずれも研究での平均値で、同じ結果を約束するものではありません。

習慣1: 「大きく減らす」より「増やさない」を長く続けている

米国で閉経前の健康な女性535人(44〜50歳)を対象にした研究(Women’s Healthy Lifestyle Project)では、食事と運動の生活習慣プログラムを続けたグループと、測定だけのグループを比べました。体重の目標は約2〜7kg減という控えめなものです。

54か月(4年半)後、プログラムのグループの体重は開始時から-0.1kgとほぼ変わらず、測定だけのグループは+2.4kg増えていました。ウエストは-2.9cmと-0.5cmでした(いずれも平均)。体重が増えやすい閉経前後の時期に、生活習慣で「増やさない」ことができた、という結果です。

習慣2: 有酸素運動と筋トレを組み合わせている

閉経後の女性5,697人が参加したランダム化比較試験101件をまとめた分析(2023年)では、運動をしたグループは、しなかったグループと比べて平均で脂肪量が1.27kg、体脂肪率が1.86%、ウエストが1.45cm少なく、除脂肪量は0.66kg多くなっていました。筋肉量が増えたのは筋トレや組み合わせのグループで、有酸素運動だけでは、はっきりした増加は見られていません。

国の「身体活動・運動ガイド2023」も筋トレを週2〜3日勧め、女性は筋力が低下しやすいので筋力強化を意識するよう呼びかけています。平均の変化は劇的ではないからこそ、数週間で判断せずに続けることが大切です。

習慣3: 体重を測り、平日と週末で食べ方を変えない

減量後の体重を長く維持している人を登録した米国の研究(National Weight Control Registry)では、「1日1時間ほど体を動かす」「朝食を規則正しくとる」「自分で体重を測る」「平日と週末で食べ方を大きく変えない」といった共通の行動が報告されています。更年期の女性に限った研究ではありません。くわしくはリバウンドを防ぐ完全ガイドで解説しています。

習慣4: 一人で抱え込まない

米国の成人166人を対象にした研究では、「一人で参加し、通常の減量プログラムを受けた人」と「友人や家族と参加し、支え合いを強めたプログラムを受けた人」を比べました。最後まで続けた人は76%と95%、終了後(4〜10か月目)に減らした体重を完全に維持できた人は24%と66%でした。進み具合を共有できる相手がいることは、続ける助けになります。

習慣5: 「やめた後も続く形」を選んでいる

閉経後の女性508人を対象にした研究(WOMAN Study)では、生活習慣プログラムのグループが18か月時点で平均約7.7kg減と大きく変化しました。しかしプログラム終了後の48か月時点では-3.4kg(比較グループは-0.2kg)で、研究者は効果の大半が失われたと報告しています。一方、前述の登録研究では、2〜5年維持できると、その後も維持しやすくなることが報告されています。

薬剤師トレーナーの視点
研究の平均値は、広告で見かける数字よりずっと控えめです。それでも、増えやすい時期に「増やさない」「筋肉を保つ」ことには意味があります。サポートが終わった後も続けられる、小さく長い計画を立てましょう。

体験談・ブログを読むときの5つのポイント

体験談やブログは、続けるヒントや励みになります。ただ、書いた人と自分の条件が違えば、同じ結果になるとは限りません。読むときは次の5つを確かめてみてください。

チェック1: 年齢と、閉経の前か後か

更年期は閉経の前後5年ずつ、計10年ほどの期間です(日本産科婦人科学会)。同じ52歳でも閉経前か後かで体の状態は違うので、自分と近い条件の人の話かを見てみましょう。

チェック2: 期間と、その後も維持しているか

日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインでは、肥満症の減量目標として「3〜6か月で現体重の3%以上」が示され、特定保健指導の主な目標も「腹囲2cm・体重2kg減」です。体重60kgの人なら3%は1.8kg。「1か月で-10kg」のような話は、この目安とかなり違います。終わった後に戻ることもあるので、「何年後の記録か」も確認しましょう。

チェック3: 薬・医療が関わっていないか

ホルモン補充療法(HRT)や漢方薬、GLP-1受容体作動薬などを使っているかどうかで、結果は単純に比べられません。治療が必要かどうかは医師が判断する領域です。厚生労働省は、マンジャロ・リベルサスなどの2型糖尿病治療薬を美容・痩身目的で安易に使用しないよう注意を呼びかけています。体験談をきっかけに自己判断で薬を手に入れることは避けてください。

チェック4: 広告(PR)の表示はあるか

2023年10月1日から、広告であることが分からない表示(ステルスマーケティング)は景品表示法違反になりました(消費者庁)。「PR」「広告」の表示があるか、最後が特定の商品やサービスへの誘導になっていないか、書き手は誰かを確認しましょう。

チェック5: 「個人の感想です」の読み方

消費者庁は、「個人の感想です」といった表示があっても、体験談から受ける効果の印象は打ち消されないという考え方を示しています。この表示は「あなたにも同じ結果が出る」という意味ではありません。ビフォーアフター写真も照明・姿勢・服装で見え方が変わることがあるため、体重やウエストの数値と期間が書かれているかを見ましょう。

他の人の結果より、自分のウエストや体組成の変化を判断の材料にしましょう(後半の「長期的な体型維持の3ステップ」参照)。

50代女性におすすめの筋トレ5選

見出しの回数・頻度は目安です(国の運動ガイドが示す筋トレの頻度は週2〜3日)。体力や痛みに合わせて調整し、力を入れるときに息を止めないようにしましょう。60代以降の方はシニア向けの筋トレガイドもどうぞ。

筋トレ1: スクワット(週3回・10回×3セット)

太もも・お尻など下半身の大きな筋肉を使うので、筋肉量を保つ目的に向いています。膝が前に出すぎないよう、椅子に座るイメージで行いましょう。

筋トレ2: 壁プッシュアップ(週3回・10回×3セット)

壁に手をついて胸・腕・体幹を使う種目。壁からの距離で負担を調整しやすく、膝や手首に不安がある方も取り入れやすいでしょう。

筋トレ3: プランク(週3回・30秒×3セット)

体幹を支える筋肉を使い、姿勢を保つ力を養う種目です。最初は20秒からスタートしてOK。腰が反らないようにしましょう。

筋トレ4: ヒップリフト(週3回・15回×3セット)

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目。お尻と裏太ももを使います。腰に痛みがない範囲で行い、痛みが出る場合は中止して医療機関に相談してください。

筋トレ5: 椅子立ち上がり(週3回・15回×3セット)

椅子からゆっくり立ち上がる、座る、を繰り返す動作。日常生活の動きに直結し、日中いつでもできる手軽さが魅力です。筋トレ全般で、高齢者の転倒・骨折リスクの低下が報告されています(身体活動・運動ガイド2023)。

50代の食事で意識したい4つのポイント

ポイント1: タンパク質を毎食「手のひら1枚分」

筋肉量を保つにはタンパク質が欠かせません。鶏胸肉、魚、卵、大豆製品を毎食意識しましょう。「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、50〜64歳女性の推奨量は1日50g、目標量はエネルギーの14〜20%です。1日1,700〜2,000kcalを食べる人なら、目標量はおよそ60〜100gに当たります。減量中は不足しやすいので、3食に分けてとりましょう。

ポイント2: カルシウム・ビタミンDで骨を守る

牛乳、ヨーグルト、小魚、緑黄色野菜を取り入れましょう。50〜64歳女性が食事全体からとる量の目安は、カルシウムが推奨量650mg、ビタミンDが目安量9.0μgです(食事摂取基準2025年版)。ビタミンDは魚やきのこに多く、日光を浴びると皮膚でもつくられるので、可能な範囲で適度に外に出ることも役立ちます。

ポイント3: 大豆製品は「適量」で取り入れる

大豆はタンパク質がとれる身近な食品です。大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモンに似た成分ですが、食品安全委員会は、米国心臓協会の検討で更年期症状を減らす効果は見られなかったことも紹介しています。同委員会による安全な一日摂取目安量の上限は70〜75mg、特定保健用食品として上乗せする量は1日30mgまでです。平均含有量で計算すると納豆1パック(45g)で約33mg、豆腐1丁(300g)で約61mgなので、両方を毎日続けると上限の目安を超えます。食事の一部として適量を取り入れましょう。

ポイント4: 糖質は控えめ・脂質は良質を選ぶ

主食は抜かずに、量を少し控えめにするのが基本です。例えば「ご飯は軽めに1膳、パンや麺類が続かないようにする」といった工夫から。適量は体格や活動量で変わるため、RBDジムでは食事指導の中で一人ひとりに合わせて決めています。脂質はオリーブオイル、青魚、ナッツなどを選びましょう。

サプリメントを使う前に知っておきたいこと

食事摂取基準の数値は「食事全体からとる量」の目安で、サプリメントで足す量ではありません。例えば50〜64歳女性のマグネシウムの推奨量は290mgですが、サプリメントなど通常の食品以外からとる量の上限は成人で1日350mgです。服薬中の方は、始める前に医師・薬剤師に飲み合わせを確認してください。基本は食事からです。

50代女性がやってはいけない3つのNG行動

NG1: 極端な食事制限。タンパク質不足は筋肉量が減る一因になり、痩せにくい体につながります。

NG2: 有酸素運動だけに頼る。有酸素運動は脂肪を減らすのに役立ちますが、筋肉量を増やす効果は筋トレほどはっきりしません。筋トレとの組み合わせがおすすめです。

NG3: 短期決戦の発想。「3ヶ月で-10kg」のような無理な目標は、心身ともに負担になります。前述の「3〜6か月で現体重の3%」程度を目安に、ゆっくり進めましょう。

更年期症状とダイエットを両立するコツ

ホットフラッシュ、不眠、気分の落ち込みなど、更年期症状とダイエットの両立に悩む方は少なくありません。無理せず体調に合わせる柔軟性が大切です。

体調が良い日は筋トレと食事管理をしっかり、辛い日はストレッチと軽い散歩に切り替え、週単位で続けられているかを見ていきましょう。なお、運動がホットフラッシュや寝汗を減らすかどうかは、十分な根拠がそろっていません。症状がつらいときは婦人科で相談してください。日本産科婦人科学会は、まず食事・運動・睡眠などの生活習慣の改善を試み、それでも改善しない場合の薬物療法としてホルモン補充療法や漢方薬などを挙げています。

熊本で50代女性のダイエットをサポート「RBDジム」

RBDジムは、熊本市南区出仲間にあるパーソナルトレーニングジムです。東大薬学部卒・薬剤師国家資格を持つトレーナーが、年齢による体の変化や更年期の時期を踏まえて、運動と食事の進め方を一人ひとりに合わせて考えます。管理栄養士も在籍しています。

「以前のダイエット方法が通用しなくなった」「更年期で体型が変わってきた」「骨密度が気になる」といったご相談があります。持病や服薬は問診票で確認し、持病のある方には主治医の運動許可をお願いしています。

• 料金(税込):12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円。入会金不要・全コース食事指導込み・自動更新なし
• 体験・カウンセリング:店舗・オンラインとも無料。店舗の体験は60〜90分程度
• 所在地:熊本市南区出仲間9-5-10 スペーシアビル4F(南熊本駅から車で約5分・駐車場2台)
• 受付:11:00〜21:00(月曜定休)
• ご予約:HotPepper Beauty/電話 080-5259-3762

押し売りはしません。話を聞いてから、入会するかどうかをゆっくりご検討ください。オンライントレーニングにも対応しています。

料金や体験の条件を横並びで見たい方は、熊本で通えるパーソナルジム25選にまとめています。

よくある質問(FAQ)

Q. 50代から筋トレを始めても効果はありますか?

A. 期待できます。閉経後の女性を対象にした101件の試験をまとめた分析(2023年)では、運動によって筋肉量・除脂肪量が平均で増えていました。変化には個人差があるので、体組成やウエストの推移で確かめながら続けましょう。

Q. 膝や腰が痛い場合は?

A. 痛みがある部位に負担をかけない種目を選びましょう。プールでの運動や、椅子に座って行う筋トレは負担を調整しやすい方法です。痛みが続く場合は医療機関を受診し、持病のある方は主治医に運動してよい範囲を確認してください。その範囲に合わせたプログラムはトレーナーに相談できます。

Q. ダイエット中の体調不良はどう対処すれば?

A. 食事量や運動量が適切でない可能性があります。極端に減らさず、栄養バランスを整えることが優先。続く場合は医師に相談を。

Q. 更年期でも体験談のように痩せられますか?

A. 結果には個人差があり、体験談と同じになるとは限りません。研究での平均的な変化は、体験談で見かける数字より控えめです。他の人の数字より、自分の体組成やウエストが少しずつ良い方向に向かっているかを目安にしましょう。

50代の心と体を整える3つの習慣

習慣1: 毎日の体重・体感記録。一喜一憂せず、週単位の傾向を見る。

習慣2: 自分時間の確保。読書・瞑想・お風呂など、リラックスタイムを大切に。

習慣3: 完璧主義を手放す。「今日できなくても明日できる」と考えると長続きします。

50代女性のためのトレーニング理論

50代からの筋トレで大切なのは「漸進性過負荷の原則」です。慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくことで、筋肉への刺激を保てます(身体活動・運動ガイド2023)。例えば、椅子立ち上がりを10回から始め、楽になったら12回、15回と増やし、その次は動作をゆっくりにする、椅子を低くする、というように段階的に進めます。

また、「特異性の原則」も忘れてはいけません。日常生活で困っている動き(立ち上がり、階段、買い物袋を持つ)に近い種目を選ぶと、生活の動きにつながりやすくなります。

運動と医療のバランス

50代以降は健康診断の数値が気になる時期。医師と相談しながら、運動・食事改善を進めるのが理想的です。降圧剤や糖尿病薬を服用中の場合、運動で数値が改善することがありますが、自己判断で薬を減らさず、必ず医師と相談してください。

長期的な体型維持の3ステップ

ステップ1: 体重ではなく体組成で判断。InBodyなどの体組成計で体脂肪率と筋肉量を測定。

ステップ2: 月1回の見直し。「先月よりこの数値が改善した」を確認。

ステップ3: 60代に向けた準備。今の習慣が10年後の健康寿命につながります。

まとめ

50代女性のダイエットは、筋肉量を保ちながらゆっくり進めるのが王道。週2〜3回の筋トレ、毎食のタンパク質、骨を守るカルシウム・ビタミンD、大豆製品は適量で、この4つを軸に半年〜1年スパンで取り組みましょう。研究から見えた、うまくいった人の共通点は「増やさない」「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」「測る」「一人で抱え込まない」「やめた後も続く形」の5つです。

「もう年齢だから」と諦めず、今からの一歩が10年後の健康につながります。熊本でサポートが必要な方は、RBDジムの無料カウンセリングをご利用ください。

50代の体づくりは、一人ひとりに合わせるRBDジムのパーソナル指導で。

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熊本以外にお住まいの方には、ご自宅から続けられるオンラインのマンツーマンという選択肢もあります。

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主な参考・出典

• 日本産科婦人科学会「更年期障害」 https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット(スマート・ライフ・プロジェクト)「高齢期の女性に関する健康支援」 https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/womens_health/2020/theme02.html
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート成人版 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html /情報シート「筋力トレーニングについて」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 健康長寿ネット「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD」「マグネシウム」 https://www.tyojyu.or.jp/net/
• 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」 https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
• 厚生労働省「マンジャロ・リベルサスなどの2型糖尿病治療薬の美容・痩身目的での使用による健康被害にご注意ください」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/kojinyunyu/index_00003.html
• 厚生労働省 特定保健指導の見直し(第4期) https://www.mhlw.go.jp/content/11907000/001127418.pdf
• 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
• 消費者庁「ステルスマーケティング」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/representation/fair_labeling/stealth_marketing/ /「打消し表示に関する実態調査報告書」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/representation/fair_labeling/survey
• Simkin-Silverman LR, et al. Ann Behav Med. 2003;26(3)(Women’s Healthy Lifestyle Project)
• Kuller LH, et al. J Womens Health. 2006;15(8):962-974 / Obesity. 2012;20(3):636-643(WOMAN Study)
• Khalafi M, et al. Front Endocrinol. 2023;14:1183765
• Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S(National Weight Control Registry)
• Wing RR, Jeffery RW. J Consult Clin Psychol. 1999;67(1):132-138
• Greendale GA, et al. JCI Insight. 2019;4(5):e124865(SWAN)
• Daley A, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2014;CD006108

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。