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雨の日は、その場足踏みやスクワットなど、器具なし・跳ばずにできる室内運動を1日の中でこま切れに積み上げるのが現実的です。厚生労働省のガイドでは、成人の身体活動の目安は1日60分(約8,000歩相当)。この記事では7種目のやり方・回数・NGと、1日の組み立て方を解説します。

紹介する7種目は、どれも畳1枚ほどのスペースでできて、跳ぶ動きを含みません。回数や秒数は目安なので、体力やその日の体調に合わせて増減してください。

この記事で分かることは、次の3つです。

• 器具なし・跳ばずにできる室内運動7種目の手順・回数・よくあるNG
• 雨の日に1日どれくらい動けばいいか(厚生労働省のガイドとメッツの目安)
• マンションで気をつけることと、雨の日の1日の組み立て例

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雨の日の室内運動は「跳ばない7種目」をこま切れに積み上げる

雨の日の運動は、長い時間を一度に取ろうとするより、短い運動を何回かに分けて積み上げるほうが始めやすくなります。

外を歩けない日は、1日の活動量が落ちやすい

普段ウォーキングをしている人や、買い物・通勤でよく歩く人ほど、雨の日は外に出る回数が減り、歩く量も減りがちです。

熊本は、梅雨の時期の雨が多い地域です。気象庁の平年値(1991〜2020年)では、熊本の降水量は6月が448.5mm、7月が386.8mm。6月は1月(57.2mm)の約8倍にあたり、年間では2,007.0mmです。雨の日が続く時期に「家の中で何をするか」を先に決めておくと、迷わずに体を動かせます。

7種目を選んだ4つの基準

• 器具なし:ヨガマットかバスタオルがあれば十分です。椅子や壁は、体を支える補助に使う程度にしています
• 畳1枚ほどのスペース:横になって手足を伸ばせる広さがあれば行えます
• 跳ばない:常にどちらかの足が床についているか、床に寝て行う動きだけにしました。下の階に響きやすい着地の動きは外しています
• 初心者から始められる:きつく感じる人向けの、やさしいやり方も添えています

7種目の一覧

種目	分類	主に使う部位	回数・時間の目安
①その場足踏み	有酸素寄り	脚全体・全身	3分。慣れたら5〜10分
②ステップジャック	有酸素寄り	全身・お尻の横	30秒動いて30秒休む×3〜5回
③スクワット	筋トレ	太もも・お尻	10〜15回×2〜3セット
④リバースランジ	筋トレ	お尻・太もも	左右各8〜12回×2セット
⑤膝つき腕立て伏せ	筋トレ	胸・腕の裏・肩	8〜15回×2〜3セット
⑥プランク	筋トレ	お腹まわり・体幹	20〜30秒×2〜3セット
⑦ヒップリフト	筋トレ	お尻・もも裏	10〜15回×2〜3セット

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雨の日はどれくらい動けばいい?厚生労働省の目安

先に結論です。成人の目安は「1日60分の身体活動」「週60分の運動」「週2〜3日の筋トレ」です。ただし、毎日必ず満たさなければいけない数字ではありません。

成人の目安は1日60分・週60分・筋トレ週2〜3日

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向けの推奨シートでは、次の目安が示されています。

項目	目安	中身
身体活動	1日60分以上(1日約8,000歩以上に相当)	歩行、またはそれと同等以上の強さの身体活動。週23メッツ・時以上
運動	週60分以上	息が弾み汗をかく程度の運動。週4メッツ・時以上
筋力トレーニング	週2〜3日	上の「運動」の週60分に含めてよい
座りすぎ	長くなりすぎないように	座りっぱなしの時間に注意する

同じガイドは、「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことを前提にしています。雨の日に歩けなかった分を、家の中で全部取り戻そうとしなくて大丈夫です。「今日は足踏みを3分だけ」でも、何もしない日よりは体を動かしています。

メッツで見る、家の中の動きの強さ

メッツとは、座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかで表した「動きの強さ」の目安です。健康長寿ネット(厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとにした解説)に載っている値を、弱いものから並べると次のとおりです。

• ストレッチング:2.3メッツ
• ゆっくり平地を歩く:2.8メッツ
• 座ってラジオ体操:2.8メッツ
• 普通歩行:3.0メッツ
• そうじ:3.3メッツ
• 自体重を使った筋力トレーニング:3.5メッツ
• ラジオ体操第一:4.0メッツ
• 速歩き:4.3〜5.0メッツ
• 階段を速く上がる:8.8メッツ

この一覧では、自分の体重を使った筋トレ(3.5メッツ)やラジオ体操第一(4.0メッツ)が、普通歩行(3.0メッツ)より強い動きに分類されています。家の中の動きにも、ガイドの「歩行と同等以上の強さ」に当たるものがあるということです。

なお、その場足踏みやステップジャックの値はこの一覧に載っておらず、太ももの上げ方やテンポでも強さが大きく変わります。この記事では、ガイドの「運動」の言い方に合わせて「息が弾み、少し汗ばむくらい」を目安にしています。

10分続けなくてもいい。こま切れで積み上げる

WHO(世界保健機関)の以前のガイドラインでは、有酸素性の身体活動は「少なくとも10分以上続けて行う」ことが条件とされていました。2020年に改訂されたガイドラインでは、この「10分以上のまとまりで」という条件が外されたと解説されています。

つまり、朝に3分、昼に5分、夜に10分と分けて動いても、1日の活動量として積み上げてよい、という考え方です。家事の合間にしか動けない雨の日に使いやすい考え方です。

薬剤師トレーナーの視点では——メッツは「動きの強さの目安」で、体重がどれだけ変わるかを約束する数字ではありません。薬も、同じ量を飲んで効き方が人によって違うことがあります。運動も同じで、体格や筋肉量、その日の体調によって、体の中で起きることは変わります。だから、1日の数字に一喜一憂するより、「今週は何日、何分動けたか」を週単位で見るほうが現実的です。雨の日が続いた週は、晴れた日に少し多めに歩く。そのくらいの幅を持たせると、長く続けやすくなります。

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始める前に|室内で運動するときの準備と注意

家の中でも、床の滑りや家具の角、湿気など、外とは違う注意点があります。始める前に次の4つを確認してください。

床と周りを整える

ヨガマットなど滑りにくいものを敷き、家具の角やテレビ台から離れた場所で行います。靴下はフローリングの上で滑りやすいので、マットの上で裸足になるか、滑り止めつきの靴下を選びましょう。

夜や早朝に動くときは、⑥プランクや⑦ヒップリフトのように床に寝て行う種目を中心にすると、下の階への音を抑えやすくなります。音の種類ごとの対策は、マンションで跳ばずに運動の強度を保つ方法で詳しく解説しています。

湿度の高い室内と熱中症に気をつける

梅雨から夏の雨の日は、窓を閉めた部屋に湿気がこもりがちです。環境省の熱中症予防情報サイトでは、熱中症を引き起こす環境の要因として「気温が高い、湿度が高い、風が弱い」ことが挙げられ、運動で体内に熱が生じることも体の側の要因とされています。同じサイトは「室内でも温度を測りましょう」と呼びかけています。

温湿度計で部屋の状態を確かめ、蒸し暑い日はエアコンや除湿で整えてから動きましょう。のどが渇く前に水分をとり、いつもよりきつく感じる日は回数を減らすか、休む判断も大切です。

息を止めない。痛みが出たら中止する

厚生労働省の筋力トレーニングの情報シートでは、息をこらえないことが注意点として挙げられています。力を入れるときに息を止めると、血圧が急に上がりやすいためです。この記事の筋トレは、どれも「力を入れるときに吐く」を基本にしています。

動かして痛みが出たら、その種目は中止してください。持病のある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・産後の方は、始める前に主治医に相談しましょう。

ウォームアップは足踏みをゆっくり1分

体を温めるのは、次に紹介する①その場足踏みを、ゆっくり1分行うだけでも構いません。ラジオ体操第一から始めるのも一つの方法です。

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雨の日の室内運動7選|器具なし・跳ばずにできる

ここからは7種目を、同じ順番で紹介します。「主に使う部位 → やり方 → 回数の目安 → よくあるNGと直し方」です。①②は息を弾ませる有酸素寄りの種目、③〜⑦は自分の体重を使う筋トレです。

厚生労働省の情報シートでは、自分の体重で行う腕立て伏せなども筋力トレーニングに含まれるとされ、筋トレをしている人は総死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17%低いという報告も紹介されています(観察研究で見られた関連で、筋トレだけでそうなると言い切れるものではありません)。同じシートは、自分に合わせること、慣れたら少しずつ負荷を上げること、休息日を設けることを勧めています。この記事の回数も、出発点の目安として使ってください。

①その場足踏み(腕振りつき)

主に使う部位:脚全体・全身(有酸素寄り)

1. 背筋を伸ばして立ち、目線は前に向ける
2. 片方の太ももを前に上げる。股関節が90度に近づく高さが目安で、きつければ低くてよい
3. 上げた脚と反対の腕を、前後に大きく振る
4. つま先から静かに床に下ろし、左右を交互に続ける

回数の目安:まず3分続けます。慣れたら5〜10分へ。強さは「息が弾み、少し汗ばむ」くらいです。

• NG:かかとからドンと下ろす → 下の階に響きやすくなります。つま先から下ろし、着地の音を小さくする意識で
• NG:背中が丸まり、脚だけが動く → 目線を前に置き、腕をしっかり振ると上体が起きます

家に階段や安定した段差がある方は、踏み台昇降に置き換えても構いません。

②ステップジャック(跳ばないジャンピングジャック)

主に使う部位:全身・お尻の横(有酸素寄り)

1. 足をそろえて立つ
2. 片脚を横へ大きく踏み出し、つま先から床につける
3. 同時に、両腕を斜め上へ上げる
4. 腕を下ろしながら足を戻し、反対側も同じように行う

回数の目安:30秒動いて30秒休む、を3〜5回。

• NG:跳んでしまう → 常にどちらかの足が床についている状態を保つ
• NG:腕を勢いで振り回し、肩がすくむ → 肩を耳から離すように下げたまま、腕を上げる

本来は跳んで足を開閉するジャンピングジャックを、片脚ずつ踏み出す形にして着地をなくしました。テンポを上げれば、跳ばなくても息は弾んできます。

③スクワット

主に使う部位:太もも・お尻(筋トレ)

1. 足を腰幅〜肩幅に開き、つま先を少し外側(15〜30度)へ向ける
2. 椅子に座るように、お尻を後ろへ引きながら2〜3秒かけて腰を下ろす(息を吸う)
3. 太ももが床と平行になる手前、痛みのない範囲で止める
4. 足裏全体で床を押し、1〜2秒で立ち上がる(息を吐く)

回数の目安:10〜15回×2〜3セット。きつい人は、後ろに椅子を置き、お尻が軽く触れたら立ち上がる形から始めましょう。

• NG:膝が内側に入る → 膝はつま先と同じ方向へ向ける
• NG:かかとが浮く・背中が丸まる → 深くしゃがみすぎない。膝を曲げるより先に、お尻を後ろへ引く意識で

足幅の決め方や、膝を痛めないためのポイントは、スクワットの正しいやり方で詳しく解説しています。

④リバースランジ

主に使う部位:お尻・太もも(片脚ずつ行う筋トレ)

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 片脚を大きく1歩後ろへ引き、つま先から床につける
3. 両膝を曲げ、体をまっすぐ下へ下ろす。前の膝はおおむね足首の真上に置く(息を吸う)
4. 前脚のかかとで床を押して、元の位置に戻る(息を吐く)

回数の目安:左右各8〜12回×2セット。ふらつく人は、壁や椅子の背に手を添えて行いましょう。

• NG:後ろ膝を床に打ちつける → 床の少し上で止める。膝への衝撃も、床の音も抑えられます
• NG:上体が前に倒れる → 上体はほぼ垂直のまま、まっすぐ下ろす

⑤膝つき腕立て伏せ

主に使う部位:胸・腕の裏・肩(筋トレ)

1. 四つんばいになり、膝を少し後ろへずらす。手は肩の下あたりに、肩幅よりやや広めにつく
2. お腹に軽く力を入れ、頭から膝までを一直線にする
3. 胸を床へ近づけるように肘を曲げる(息を吸う)
4. 床を押して元に戻る(息を吐く)

回数の目安:8〜15回×2〜3セット。楽にできるようになったら、膝を伸ばした通常の腕立て伏せに進みます。

• NG:お尻が上がる・腰が反る → お腹に軽く力を入れ、頭から膝まで一直線に保つ
• NG:首だけを下ろす → あごを突き出さず、胸から床に近づける

スクワットや腕立て伏せを週ごとにどう組むかは、自宅で始める筋トレの初心者ガイドにまとめています。

⑥プランク

主に使う部位:お腹まわり・体幹(筋トレ)

1. うつぶせになり、肘を肩の真下につく
2. 脚を後ろへ伸ばし、つま先で体を支える
3. 頭・肩・腰・かかとが一直線になるように保つ。目線は床に向け、首を反らさない
4. 息は止めずに、ゆっくり呼吸を続ける

時間の目安:20〜30秒×2〜3セット(セットの間は30〜60秒休む)。きつい人は、膝をついて行う形から始めましょう。

• NG:腰が落ちる → お腹を引き込み、お尻に軽く力を入れる
• NG:お尻が上がる → 肩とかかとを結んだ線まで腰を下ろし、一直線に戻す

腰が落ちているかどうかは、自分ではなかなか気づけません。スマホで真横から撮って確かめるのも一つの方法です。このあとの比較画像で、腰が落ちた例と一直線の例を比べてみてください。秒数の伸ばし方や、プランクの種類は体幹トレーニングとプランクのやり方で紹介しています。

⑦ヒップリフト

主に使う部位:お尻・もも裏(筋トレ)

1. 仰向けになって膝を立て、足を腰幅に開き、足裏全体を床につける。かかとはお尻から遠すぎない位置に置く
2. 頭と肩は床につけたまま、かかとで床を押し、お尻を締めながら持ち上げる(息を吐く)
3. 肩・腰・膝が一直線になる手前で止める
4. ゆっくり下ろす(息を吸う)

回数の目安:10〜15回×2〜3セット。慣れたら、上げた位置で1〜2秒止めてから下ろします。

• NG:腰を反らせて高く上げる → 上げすぎず、一直線になる手前で止める
• NG:足が体から遠い → かかとをお尻に近い位置に置き直す

床に寝たまま行い、着地がないので、夜や下の階が気になる時間帯に向いています。お尻と太ももをあわせて使うメニューは、太ももまわりのトレーニング7選でも紹介しています。

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雨の日の1日の組み立て例

7種目を、全部まとめて一度にやる必要はありません。前の章の「こま切れで積み上げる」考え方を使って、1日の中に分けて入れてみましょう。

時間別の例(合計約20分)

時間帯	内容	時間の目安
朝	①その場足踏み	3分
昼〜夕方	②ステップジャック(30秒動いて30秒休む×3回)+③スクワット1セット	約5分
夜	④リバースランジ・⑤膝つき腕立て伏せ・⑥プランク・⑦ヒップリフトを1セットずつ	約10分
1日を通して	座りっぱなしを途中で切る(下の項目を参照)	こまめに

合計しても約20分で、ガイドの「1日60分」には届きません。それで構いません。歩けなかった分を全部埋めようとせず、「可能なものから取り組む」というガイドの考え方に沿って、できる分を足していきましょう。家事も身体活動の一つで、先ほどの一覧ではそうじが3.3メッツと、普通歩行(3.0メッツ)以上の強さに分類されています。

座りっぱなしを途中で切る

雨の日は、家の中で座っている時間が長くなりがちです。e-ヘルスネット(厚生労働省)では、座位行動を「座位、半臥位および臥位におけるエネルギー消費量が1.5メッツ以下のすべての覚醒行動」と定義しています。起きている時間のうち、座位行動が6割近くを占めるという実態も紹介されています。

ガイド2023も「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」としています。何分ごとに立つかの数字は推奨シートにはありませんが、次のような区切りを決めておくと続けやすくなります。

• テレビ番組の区切りで立ち上がり、両腕を上に伸ばす
• 1時間に1回、飲み物を取りに行く
• 電話は立って受ける
• 洗濯物干しや料理など、立ってできる家事をまとめて行う

筋トレは週2〜3日。雨が続く週は日を分ける

筋トレは週2〜3日が目安で、休息日を設けることも勧められています。雨の日が何日も続く週は、③〜⑦の筋トレをする日と、①②の有酸素寄りの種目が中心の日を交互にすると、同じ部位を毎日追い込まずに済みます。目的ごとの頻度の考え方は、筋トレは週何回がよいかを解説した記事で詳しく説明しています。

雨が上がった日は、外を歩く日にするのもよいでしょう。熊本市内で歩きやすい場所は、熊本市のウォーキングコースにまとめています。

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雨の日の室内運動についてよくある質問

Q. 雨の日は運動を休んでもいいですか?

A. 休んでも構いません。ガイド2023の運動と筋トレの目安は、「週60分」「週2〜3日」と週単位で示されています。雨の日に休んだら、晴れた日に少し多めに動くなど、週の中で調整すれば十分です。体調がすぐれない日は無理をせず休みましょう。

Q. 室内の足踏みは、ウォーキングの代わりになりますか?

A. 歩けない日に体を動かす方法の一つにはなりますが、同じ効果があるとは言えません。足踏みのメッツ値はこの記事で参照した一覧に載っておらず、太ももの上げ方やテンポで強さも変わります。参考までに、普通歩行は3.0メッツ、速歩きは4.3〜5.0メッツです。ガイドは「息が弾み汗をかく程度」を運動の目安にしているので、足踏みでもそのくらいを目指すとよいでしょう。

Q. マンションで夜に運動しても大丈夫ですか?

A. 跳ぶ動きと、かかとから床に下ろす動きを避けると、音は抑えやすくなります。夜は⑥プランクや⑦ヒップリフトなど、床に寝て行う種目が向いています。建物の構造や床の種類によって響き方は違うので、気になる場合は時間帯を選び、マットを敷いて行いましょう。

Q. 毎日やってもいいですか?

A. ①その場足踏みのような軽い有酸素寄りの動きは、毎日行っても構いません。③〜⑦の筋トレは週2〜3日が目安で、休息日を挟むことが勧められています。筋肉痛が強い日は、その部位を休ませましょう。筋肉痛の日の過ごし方は、筋肉痛のときの回復の考え方にまとめています。

Q. 膝や腰に痛みがあります。やっても大丈夫ですか?

A. 痛みが出る動きは中止してください。痛みが続く場合や持病がある場合は、医療機関に相談してから始めましょう。腰まわりの動きが気になる方は、腰まわりのストレッチも参考になります。ただし、痛みがあるときに無理に伸ばすことは避けてください。

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まとめ|雨の日は跳ばない7種目を、こま切れに・週単位で

• 跳ばない7種目:その場足踏み/ステップジャック/スクワット/リバースランジ/膝つき腕立て伏せ/プランク/ヒップリフト。どれも器具なし・畳1枚ほどのスペースでできる
• 量の目安:成人は1日60分の身体活動、週60分の運動、筋トレは週2〜3日(厚生労働省のガイド2023)。可能なものから取り組む
• こま切れでよい:朝3分・昼5分・夜10分のように分けて積み上げる。座りっぱなしも途中で切る
• 週単位で考える:雨の日に足りなかった分は、晴れた日や週の中で調整する
• 安全のために:息を止めない。痛みが出たら中止。室内の温度と湿度を確かめ、水分をとる

運動の続けやすさや体の変化には、個人差があります。痛みや体調の変化を感じたら無理をせず、まずは①その場足踏みの3分から始めてみてください。

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雨の日も自宅で続けるメニューを相談したい方へ|運営者のジム RBDジム(熊本市南区出仲間)

ここからは、この記事を運営している当ジムの紹介です。

RBDジムは、東大薬学部卒・薬剤師のトレーナーが指導する、熊本市南区出仲間のパーソナルジムです。管理栄養士も在籍しており、運動と食事を、続けられる形で設計することを大切にしています。

オンラインのパーソナルトレーニングでは、ご自宅の広さや床の条件、音が気になる時間帯を伺ったうえで、雨の日でも家の中でできるメニューを一緒に組み立てます。セッションは、早朝や21時以降もご相談いただけます。

• 体験・カウンセリング:無料(オンラインは60分。カウンセリング30分+体験30分)。その場で入会を迫ることはしません
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詳しくはオンラインパーソナルトレーニングのご案内をご覧ください。店舗での体験をご希望の方は、RBDジムの店舗案内(料金・アクセス・無料体験)からどうぞ。

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主な参考・出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート 成人版 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
• 同 情報シート「筋力トレーニングについて」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
• e-ヘルスネット(厚生労働省)「座位行動の定義とその実態」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-03-005.html

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。