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「画面越しに『ジャンプ!』と言われても、下の階が気になって全力で跳べない」
「子どもが寝たあとの21時以降しか、運動できる時間がない」
「防音マットを買えば解決するのか、どれを選べばいいのか分からない」——

マンションやアパートでオンラインパーソナルトレーニングを考えている方から、よく聞く声です。申し込みたい気持ちはあっても、下の階の人と顔を合わせることを考えると踏み切れない。その不安は、とても自然なものです。

結論を3つ、先にお伝えします。①下の階に響きやすいのは、主に「跳ぶ・着地する」重い衝撃です。ここを外すのが最優先です。②防音マットは「コツコツ」という硬い音にはよく効きますが、「ドスン」という重い衝撃には限界があります。③運動の強度は、跳ばなくても作れます。時間帯と住まいの条件は、申し込む前にトレーナーへ伝えておくと、組み方に反映してもらいやすくなります。

この記事は「音」という制約だけに絞ります。関連する話題は、ほかの記事で扱っています。

• 器具なし・畳1〜2枚の広さでどこまでできるか、自宅で負荷を作る方法 → 器具なし・畳1〜2枚でどこまでできるか
• 端末・通信・カメラの位置など、自宅で受ける準備の全体 → (別の記事で扱う予定です)

書いているのは、熊本市南区でパーソナルジムを運営し、オンライン指導も行っているRBDジムです。内容はどのオンラインパーソナルを選ぶ場合にも使えるように書き、根拠には規格・国や自治体の資料・学術論文を使います(2026年10月8日確認)。防音製品の宣伝値は使いません。

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結論|マンションでも受けられる。外すのは「跳ぶ・落とす・夜の足音」の3つ

マンションでオンラインパーソナルトレーニングを受けること自体は、多くの場合、組み方で対応できます。ただし、外すべき動きと、気をつけるべき時間帯があります。

響く音の正体は「床に伝わる衝撃」

トレーニング中には、トレーナーの声や自分の掛け声も出ます。けれど、マンションで下の階に伝わって問題になりやすいのは、床をたたく衝撃が建物の床を伝わり、下の部屋で音として聞こえるものです。建築の分野では「床衝撃音」と呼びます。声は窓を閉めれば小さくなりますが、床衝撃音は床そのものが揺れるので、自分の部屋の中だけで対策が完結しにくいのが厄介なところです。

動き別の早見表

表1:トレーニングの動きと、まず取る対策【早見表】

動き	出やすい音	まず取る対策
ジャンプ・着地(ジャンプスクワット、バーピー、縄跳びなど)	ドスン(重量床衝撃音)	跳ばない種目に置き換える。マットだけでは減りにくい
かかとから強く踏み込む歩き方・その場の足踏み	ドスン寄りの足音	つま先側から静かに着く。足踏みは片脚ずつ踏み出す動きに
ダンベルやペットボトルを床に置く・落とす	ゴトッ・コツン(硬い音。重い器具ほどドスン寄り)	膝を曲げてマットの上へ下ろす。床に置かない組み方にする
床に寝る種目・静止する種目	比較的出にくい	夜や早朝の中心にしやすい
声・掛け声・端末の音	空気を伝わる音	イヤホンを使う、窓を閉める

※音の区分は、JIS A 1418-2:2019、日本建設業連合会「用語:床衝撃音」、国土交通省 住宅性能表示制度の解説資料(音環境に関すること)をもとに当サイトで整理。響き方は建物の造りで変わります。

「音ゼロ」ではなく「主な原因を外す」という考え方

跳ぶ動きを外しても、音がゼロになるわけではありません。足音、器具を置く音、姿勢を変える音などは、小さくても残ることがあります。この記事が目指すのは、大きな音の主な原因を外し、残る音を小さくしていくことです。「完全に静かに」を目標にすると何もできなくなります。「何を外せば、どこまでできるか」を知るほうが、運動は続けやすくなります。

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なぜ下の階に響くのか|「ドスン」と「コツコツ」は別の音

対策を選ぶには、どちらの種類の音なのかを先に分けることが大事です。

重量床衝撃音と軽量床衝撃音

床衝撃音には、大きく2つの種類があります。日本建設業連合会(日建連)の音環境専門部会の用語解説では、素足での歩行や飛び跳ねに代表される「ドスン」という重くて柔らかい床衝撃音を「重量床衝撃音」、ハイヒールでの歩行やスプーンの落下などに代表される「コツコツ」という軽くて硬い床衝撃音を「軽量床衝撃音」と呼びます。集合住宅の居住者から気になる騒音として指摘される率が高い、とも書かれています。

床衝撃音の測り方を定めた日本産業規格(JIS A 1418-2:2019)の序文でも、靴履きでの歩行のような「比較的軽量で硬い衝撃」とは別に、「子供の飛跳ね,走り回りなど比較的重く柔らかい衝撃による床衝撃音が問題となることが多く」と書かれています。国土交通省の住宅性能表示制度の解説資料も、重量床衝撃音の例に「子どもが走り回ったり、大人が歩行したり」を、軽量床衝撃音の例に「椅子の移動時や、食器、硬貨の落下時」を挙げています。

表2:床衝撃音の2つの種類

	重量床衝撃音	軽量床衝撃音
聞こえ方の例	ドスン、ドン	コツコツ、カツン
原因の例(公的資料)	子どもの飛び跳ね・走り回り、大人の歩行	ハイヒールでの歩行、椅子の移動、食器や硬貨の落下
トレーニングでの例	ジャンプの着地、強い踏み込み	硬いものを床に置く・落とす
効きやすい対策(公的資料)	床の構造(躯体を厚く・重く)	床の仕上げ材に軟らかい材料(カーペット・畳など)

※JIS A 1418-2:2019 序文、日本建設業連合会 音環境専門部会「用語:床衝撃音」、国土交通省 住宅性能表示制度の解説資料(音環境に関すること)をもとに作成(2026年10月8日確認)。「トレーニングでの例」は当サイトによる当てはめです。

トレーニングの動きに当てはめると、跳ぶ・着地する動きは重量床衝撃音(ドスン)側です。ダンベルやペットボトルを置く・落とす音はコツコツ側の性質が強いのですが、重い器具ほどドスン側にも寄っていきます。きれいに二分できるわけではありません。

跳ぶと、着地の一瞬に体重の数倍の力が床にかかる

跳ぶ動きが響きやすい理由の1つは、着地の一瞬に床が受ける力の大きさです。平均16歳の234人が高さ0.3mの台から跳び降りて着地したとき、床から受ける縦方向の力(鉛直床反力)のピークは、平均で体重の約4.5倍だったと報告されています(McNair PJ, et al. J Sci Med Sport, 1999)。

着地の仕方でも、この力は変わります。成人16人が高さ40cmの台から跳び降りる着地を比べた研究では、「できるだけ静かに、脚をクッションのように使って」柔らかく着地した場合のピークは体重の約1.6倍、膝や股関節をあまり曲げずに硬く着地した場合は約2.6倍でした(Myers CA, et al. Am J Sports Med, 2011)。

ただし、どちらも床にかかる「力」の研究で、「音」の研究ではありません(「柔らかく着地すると音が〇%減る」という意味ではありません)。また、台から跳び降りる着地を調べたもので、その場で繰り返し跳ぶ運動とは条件が違います。それでも、跳んで着地する動きは、床に大きな力を短い時間でかけることは読み取れます。ジャンプ系の種目が、マンションで真っ先に外す候補になる理由です。

マンションのトラブルで最も多く挙がるのは「生活音」

国土交通省の「令和5年度マンション総合調査」で管理組合に過去1年間のトラブルを尋ねたところ、「居住者間の行為、マナーをめぐるもの」が60.5%と最も多く、その具体的な内容では「生活音」が43.6%と最も多く挙がっていました(次いで違法駐車18.2%、ペット飼育14.2%)。

管理組合に聞いた調査で「何%の住戸で起きているか」を示すものではありませんが、生活音が困りごとの上位に挙がりやすいことは分かります。住宅性能表示制度の解説資料には、床衝撃音の問題は「自分が騒音発生者となり加害者になる可能性も十分に想定できることが、特異な点です」とあり、居住者にも「自分が居住する共同住宅の遮音性能に見合った生活スタイルを実践することも必要です」と書かれています。運動の組み方を住まいに合わせるのは、まさにこの話です。

建物によって響き方は違う

同じ動きでも、建物によって響き方は違います。住宅性能表示制度には重量床衝撃音・軽量床衝撃音の「対策等級」があり、重量床衝撃音は等級5〜1、または「相当スラブ厚」(床のコンクリートの厚さに換算した値)を27cm以上・20cm以上・15cm以上・11cm以上・その他で表示します。この区分は理論的に5dBずつの性能差になるように設定されています。ただし、注意点が2つあります。

1. 音環境の項目は選択事項で、評価を受けるかどうかは申請者が選びます。すべてのマンションに等級が付いているわけではありません。
2. 評価は特定の条件下のもので、解説資料にも「実際の住宅における性能とは必ずしも一致しません」と書かれています。

つまり、住まいの響きやすさは、等級だけでは分からない部分があります。分からない場合は「響きやすい建物かもしれない」と考え、控えめな組み方から始めるのが無難です。

薬剤師トレーナーの視点では——薬を選ぶとき、薬剤師はまず「その症状が何から来ているか」を分けて考えます。同じ「頭が痛い」でも、原因によって合う薬は違うからです。音の対策も同じで、「ドスン」なのか「コツコツ」なのかを分けないまま対策を選ぶと、効きにくいものにお金と手間をかけてしまうことがあります。ドスンには「動きを変える」、コツコツには「軟らかいものを間に挟む」。原因を分けてから対策を選ぶ。これが、この記事を通しての考え方です。

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響きやすい動きと、跳ばずに強度を保つ置き換え

ここが、この記事の中心です。「跳ばない運動にしたら、効果が落ちるのでは?」という不安に先に答え、そのあと置き換えを5つのペアで示します。各ペアはなぜ響くか/置き換え/強度を保つ工夫/フォームの要点に絞ります。種目の細かい手順は自宅筋トレの完全ガイドをご覧ください。

先に結論:強度は「跳ぶか」より「どれだけきつく行うか」で決まる

運動の強さの目安として、国が公開している「運動のメッツ表」があります。メッツは、安静にしているときを1としたとき、その運動で何倍のエネルギーを使うかを表す数字です。

表3:運動のメッツ表に載っている値の例

運動	メッツ
ストレッチング	2.3
ヨガ	2.5
楽な強度で行う筋トレ(腹筋運動)	2.8
ピラティス	3.0
ほどほどの強度で行う筋トレ(腕立て伏せ・腹筋運動)	3.8
筋トレ(スクワット)	5.0
エアロビクス	7.3
激しい強度で行う筋トレ(腕立て伏せ・腹筋運動)	8.0

※厚生労働省(地域健康政策推進事業委託事業)「運動のメッツ表」2026年1月版(国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」より改変)から抜粋(2026年10月8日確認)。メッツはエネルギー消費の目安で、体重の変化を約束するものではありません。

同じ自分の体重を使う筋トレでも、楽な強度なら2.8、ほどほどで3.8、激しい強度なら8.0と2倍以上の差があり、激しい強度の筋トレ(8.0)にはエアロビクス(7.3)より高い値が付いています。メッツ表の上では、跳ぶかどうかより、どれだけきつく行うかで強度が変わるということです。

強度を作る工夫の基本(限界までの近さ、可動域、テンポ、片側だけで行う、頻度)は、自宅で負荷を作る5つのレバーで解説しています。なお、動作の速さは0.5〜8秒の範囲では筋肥大の結果がおおむね同等だったというまとめもあり(Schoenfeld BJ, et al. Sports Med, 2015)、「ゆっくりやるほど効く」わけではありません。この記事でテンポを使うのは、主に弾みを使わず、静かに動くためです。

以下の5つのペアは、一般的な運動指導としての置き換えの例です。どれが合うかは、体力・体の状態・住まいの条件で変わります。

置き換え①|ジャンプスクワット → テンポスクワット/スプリットスクワット

なぜ響くか:着地のたびに体重の数倍の力が床にかかり、ドスンという衝撃が繰り返し下の階に伝わります。

置き換え:

• テンポスクワット:3秒かけてしゃがみ、いちばん下で1秒止まり、立ち上がる。足は床から離れません。
• スプリットスクワット:足を前後に1歩ぶん開いた姿勢のまま、その場で上下する。体重の多くが前脚にかかります。

強度を保つ工夫:跳ぶかわりに、下で止まる時間と片脚に体重を寄せることで負担を作ります。両脚のスクワットが楽になったらスプリットスクワットへ、という順番が一般的です。

フォームの要点(テンポスクワット)

• 足幅は肩幅程度、つま先はやや外に向ける
• 膝はつま先と同じ方向に曲げる(内側に入れない)。かかとは床から浮かせない
• 背中を丸めず、無理のない範囲で太ももが床と平行に近づく深さまで

スクワットのフォームの基準は、スクワットの正しいフォームで詳しく扱っています。

フォームの要点(スプリットスクワット)

• 前後の足幅は約1歩。前脚の膝はつま先の方向、前脚のかかとは床につけたまま
• 後ろ脚はかかとを浮かせ、つま先で支える
• 上体はほぼ垂直に保ち、真下に沈むイメージで

置き換え②|バーピー → ステップバック・バーピー

なぜ響くか:しゃがむ→両足を後ろへ跳ばす→戻す→跳び上がる、と1回に着地が2〜3回入ります。マンションでは響きやすい部類です。

置き換え:ステップバック・バーピー。しゃがんで両手を床につき、片脚ずつ後ろへ引いて腕立て伏せの姿勢になり、片脚ずつ戻して立ち上がります。最後の跳び上がりは、つま先立ちで両腕を上に伸ばす動きに替えます。

強度を保つ工夫:休まずに一定時間続けると、息が上がる感覚を作りやすい種目です。慣れたら、腕立て伏せの姿勢で1回腕を曲げる動きを加えます。

フォームの要点

• 両手は肩の真下の床につく
• 引いた脚はつま先からそっと着く。両足を同時に浮かせない
• 腰を反らさず、頭からかかとまでを一直線に近づける

置き換え③|ジャンピングジャック・縄跳び・もも上げ → ステップジャック

なぜ響くか:ジャンピングジャック(両足を開閉しながら跳ぶ)や縄跳びは、短い間隔で何十回も着地します。もも上げも、かかとから強く着くと1歩ごとにドンと響きます。

置き換え:ステップジャック。片脚ずつ横へ踏み出しながら両腕を頭の上へ上げ、戻す。左右交互に繰り返します。もも上げは、つま先側から静かに下ろすゆっくりした動きに替えます。

強度を保つ工夫:踏み出す幅、腕の振り、テンポ(音が出ない範囲で)、続ける時間で調整します。音が出始めたら、それがテンポを上げすぎた合図です。

フォームの要点

• 片脚は常に床についたまま。両足が同時に浮かないようにする
• 踏み出した足はつま先から着地する
• 踏み出した脚の膝は、つま先の方向に向ける

置き換え④|ジャンピングランジ → リバースランジ

なぜ響くか:前後の脚を空中で入れ替えて着地するので、着地のたびに片脚へ大きな力がかかります。着地点がずれて、膝を床に打ちつけることもあります。

置き換え:リバースランジ。立った姿勢から片脚を後ろへ大きく引き、腰を沈めて、元の位置に戻ります。前に踏み出すランジと違って前脚の位置が動かないので、踏み込みの衝撃を抑えやすいのが利点です。

強度を保つ工夫:沈んだ位置で1〜2秒止まる、片側を続けてから反対側に移る、ペットボトルなどを両手に持つ(置き方は次の項目で)、などで負担を増やします。

フォームの要点

• 引いた後ろ足はつま先からそっと着く
• 後ろ脚の膝は床に近づけるが、床に打ちつけない
• 前脚の膝はつま先の方向、前脚のかかとは床。上体はほぼ垂直

置き換え⑤|ダンベル・ペットボトルを床に置く → 置き方を変える

なぜ響くか:セットの合間に床に置く、手が滑って落とす。ゴトッ・コツンという硬い音が伝わり、重い器具ほどドスン側にも寄ります。

置き換え:器具をやめる必要はありません。置き方を変えます。

• 置くときは、腰から曲げずに膝を曲げてしゃがみ、マットの上へ静かに下ろす
• 器具の置き場所を、最初からマットの上の手の届く位置に決めておく
• 置いたり持ったりの回数が多い組み方を避け、床に置かずに続けられる順番で組む

踏み台昇降の注意:跳ばない運動ですが、台から降りるときに足音が出やすい種目です。降りる足をつま先側から静かに着く、テンポを落とすなどの工夫が要ります。夜や早朝は、ほかの種目のほうが無難です。

息が上がる運動がしたい人へ:静止と短い休息を組み合わせる

「バーピーのように追い込みたい」という方に、跳ばずにその感覚へ近づける方法の1つが、静止する種目(アイソメトリック)と短い休息の組み合わせです。代表はウォールシット(壁に背中をつけた空気いすの姿勢)とプランク(ひじとつま先で体を支える)。体が動かないので床をたたく衝撃がほとんどなく、短い休息をはさんで繰り返すと息も上がってきます。

フォームの要点(ウォールシット)

• 背中全体を壁につける。もたれるとき・離れるときに壁へ背中を打ちつけない
• 膝の角度はおおよそ90度、膝は足首の真上にくる位置まで足を前に出す
• かかとは床につけたまま

壁にもたれる種目なので、隣の住戸に伝わらないかが気になる方は、室内の間仕切りの壁などを選ぶと気持ちの面で安心しやすいかもしれません(壁による音の伝わり方の違いを比べたデータがあるわけではなく、あくまで一般的な配慮です)。休息の長さは目的(筋肉を大きくしたいのか、息が上がる運動がしたいのか)で合う長さが違うので、その整理は自宅で負荷を作る方法の記事に譲ります。

どうしても跳ぶなら

競技の準備などで、どうしても跳ぶ動きを入れたい場合は、次の3つを組み合わせます。

1. 脚をクッションのように使い(膝と股関節を曲げて)、静かに着地する。先の研究では、柔らかい着地のほうが床にかかる力のピークは小さくなっていました(約1.6倍と約2.6倍)。ただし、音はゼロになりません。
2. 回数を少なくする。数回にとどめ、あとは跳ばない種目で強度を作る。
3. 時間帯と場所を選ぶ。夜や早朝は避ける。できれば、ジムや屋外など床の条件が違う場所で行う。

なお、膝や腰に痛みがある方、妊娠中や産後まもない方は、運動を始める前に医師にご相談ください。

置き換え5ペアのまとめ

表4:響きやすい動きと、跳ばない置き換えの例

響きやすい動き	跳ばない置き換えの例	強度を保つ工夫
①ジャンプスクワット	テンポスクワット/スプリットスクワット	下で止まる・片脚に体重を寄せる
②バーピー	ステップバック・バーピー	休まず一定時間続ける・腕立て伏せを加える
③ジャンピングジャック・縄跳び・もも上げ	ステップジャック/ゆっくりしたもも上げ	踏み出す幅・腕の振り・続ける時間
④ジャンピングランジ	リバースランジ	沈んだ位置で止まる・片側ずつ続ける
⑤器具を床に置く・落とす	膝を曲げてマットの上へ下ろす/床に置かない順番で組む	器具はそのまま使える
(息が上がる運動がしたい)	ウォールシット・プランク+短い休息	静止する時間と休息の長さで調整

※一般的な運動指導としての置き換えの例です。体力・体の状態・住まいの条件によって合う種目は変わります。

画面越しでは、下の階での聞こえ方は分からない

オンラインならではの注意点です。画面の向こうのトレーナーには、下の階でどう聞こえているかは分かりません。端末のマイクが拾うのは主に部屋の中の空気を伝わる音で、床を伝わって下の部屋に出る音とは伝わり方が違います。「今の着地、音は大丈夫そうです」と言われても、それは画面越しに聞こえた範囲での話です。

だからこそ、事前に住まいの条件を伝えて跳ばない種目を選んでもらうこと、「この動きは響きそう」と感じたらその場で遠慮なく言うことが大切です。住まいの条件を一番よく知っているのはご本人です。言いにくければ、最初に「跳ぶ動きは入れないでください」と伝えておくだけでも、当日のやりとりはずっと楽になります。

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【検証】「防音マットを敷けば大丈夫」は本当か

ネットで「マンション 筋トレ 音」と調べると、防音マットのおすすめが多く出てきます。「〇dBカット」「振動を〇%カット」といった数字が添えられていることもあります。では、マットを敷けば、下の階への音の問題は解決するのでしょうか。公的資料と、製品の販売者ではない研究データで確かめます。

マットがよく効くのは「コツコツ」側

国土交通省の住宅性能表示制度の解説資料では、軽量床衝撃音(コツコツ)の遮断性能を上げるには、床仕上げ材に軟らかい材料を選ぶとされています。日建連の用語解説でも、カーペットや畳など緩衝性のある材が最も効果的と言われている、とあります。名古屋市の資料にも「防音カーペットや防音材の床を使いましょう」とあります。マットやカーペットは、硬いものが当たる音への基本的な対策として公的資料でも勧められている、ということです。

一方、重量床衝撃音(ドスン)の対策として挙げられているのは、床の構造躯体を厚くする、床を重くするといった建物の造りそのものの話です(日建連も「床躯体構造の剛性を増すこと」としています)。住んでいる人が後から変えられる部分ではありません。

「ドスン」は厚いマットでも減り方が小さい

では、マットは実際にどのくらい音を減らすのか。2025年に欧州音響学会の学術大会で発表された研究(Chung J, et al. Forum Acusticum Euronoise, 2025)は、韓国で市販されている床用マット12種類(ポリエチレン・EVA・ポリウレタン、厚さはおよそ10〜40mm)で、軽量床衝撃音と重量床衝撃音(重い衝撃はゴムボールで再現)がどのくらい減るかを測りました。要点は3つです。

• 同じマットでも、軽量床衝撃音(コツコツ)の低減は数十dBあったのに対し、重量床衝撃音(ドスン)の低減は、表5の厚手のマットでもおおむね十数dB以下にとどまりました。
• すべての素材で、厚いほど低減の性能は高く、特に重量床衝撃音で厚さの影響が大きく出たと報告されています。
• 床の条件で、低減量は大きく変わりました。床のコンクリート(スラブ)150mmと210mmでの比較は表5のとおりです。

表5:床のコンクリートの厚さによる、マットの低減量の違い(Chung 2025)

マット(素材・厚さ)	重量床衝撃音の低減(150mm→210mm)	軽量床衝撃音の低減(150mm→210mm)
ポリエチレン 33mm	8.5dB → 7.2dB	43dB → 40dB
ポリエチレン 40mm	14.3dB → 9.2dB	43dB → 40dB
ポリウレタン 30mm	10.5dB → 5.3dB	42dB → 39dB

※Chung J, Song G, Cho A, Jeong S. “Noise reduction mat performance of apartment houses according to slab conditions.” Forum Acusticum Euronoise 2025(図4の数値ラベルより)。試験条件は本文の注意を参照。

さらにこの研究では、床に緩衝層がある構造(韓国の床暖房の層)で測ると、重量床衝撃音の低減はさらに7〜8dB小さくなったとも報告されています。研究の結論は、マットの低減性能は床の条件によって変わるので、床の厚さや構成といった条件をはっきり示す必要がある、というものでした。

読むときの注意は3つです。①韓国の床構造での試験で、日本のマンションと同じとは限らない。②試験したマットは厚さ10〜40mmほどで、表5の3種類は30〜40mmの厚手のもの。一般的なヨガマット(数mm)とは別物。③重い衝撃はゴムボールで再現したもので、人の着地の値ではない。ですから「ヨガマットで〇dB減る」とは言えません。言えるのは、厚手のマットでも、重い衝撃の低減は軽い衝撃より小さく、床の条件で大きく変わると報告されている、というところまでです。

カタログの数値は「試験の条件つき」

マットの商品説明には「L-〇〇」「〇dB低減」といった表示が載っていることがあります。建築研究所の研究者による講演資料(平光厚雄「床衝撃音の測定評価方法」2006年)は、床仕上げ材の性能表示について、試験室と現場の測定結果の乖離が非常に大きく、「カタログ等で実際の性能より高く表記されてしまっていることが多い」と指摘しています。躯体やスラブの種類などの条件が変わると床衝撃音のレベルも変わるため、表示が実際の性能と異なることが多い、とも書かれています。

特定の製品ではなく、床仕上げ材の表示全般についての指摘です。数字を見るときは、「どんな床で、どんな衝撃で測った値か」が書かれているかを確かめてください。

薬剤師トレーナーの視点では——薬の効果の数字も、「どんな人を対象に、どんな条件で試したか」とセットでないと意味を持ちません。試験に参加した人と自分の条件が違えば、同じ結果になるとは限らないからです。マットの「〇dB低減」も同じで、試験に使った床と、あなたの家の床は別のものです。数字そのものより、どの条件で出た数字かを見る。薬の情報でもマットの情報でも変わらない読み方です。

結論:マットは「動きを変えたうえで」敷く

• マットは、コツコツ・ゴトッという硬い音にはよく効く。器具を使う人、床で姿勢を変えることが多い人には役に立つ。
• 一方、ドスンという重い衝撃は、厚いマットでも減り方が小さく、建物の床の造りで結果が大きく変わる。
• だから、マットを買う前に「跳ぶ動きを外す」ほうが先。

マットを選ぶなら、次の3点を見るとよいでしょう。

1. 厚み:重い衝撃には厚みが効きやすいと報告されています(Chung 2025)。ただし、何mmあれば十分かを示す公的・中立の根拠は見つかりませんでした。この記事では具体的な厚さの推奨はしません。
2. 足元の安定:厚すぎたり柔らかすぎたりすると、立って行う種目で足元がぐらつきます。ぐらつくなら安全面で逆効果です。
3. 大きさ:全身の動きが収まるか。足や器具がマットの外に出ると、そこで音が出ます。

「安定のためのマット」と「音のためのマット」は目的が違う

器具なしでできる自宅トレーニングの記事では、マットは必須ではなく、まず滑らない状態を作るのが先だと書いています。矛盾に見えるかもしれませんが、目的が違います。あちらは足元を安定させるためのマット、この記事は硬いものが当たる音を小さくするためのマットです。跳ぶ動きを外し、器具も使わないなら、音のためのマットは必ずしも要りません。器具を使うなら、マットの上に置く習慣をつけるだけでも、硬い音を小さくしやすくなります。

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時間帯の決め方|夜に響きやすく感じる理由

次は時間帯です。「何時までなら運動していいのか」は、多くの方が気にする点です。答えを先に書くと、法律で決まった時間はありません。そのうえで、夜に気をつけたほうがよい理由と、決め方の目安を説明します。

夜は周りが静かになり、同じ音でも気になりやすい

名古屋市の生活騒音の資料には、「昼間に気にならない音でも、周りが静かになることで気になってしまう音もあります」とあります。建築の分野にも、これを裏づける考え方があります。国土交通省の資料に転載されている日本建築学会の「聞こえ方の目安」です。

表6:重量床衝撃音のレベルと聞こえ方の目安

重量床衝撃音のレベル(Li,r,H)	聞こえ方の目安
70	うるさい
65	発生音がかなり気になる
60	よく聞こえる
55	聞こえる
50	小さく聞こえる

※国土交通省 住宅性能表示制度の解説資料(音環境に関すること)に掲載の表(日本建築学会編「建築物の遮音性能基準と設計指針」第2版をもとに作成)より(2026年10月8日確認)。数値が小さいほど遮音性能が高い床を表します。資料では、騒音の感じ方には個人差があるとされています。

この表には注記があります。室内のまわりの音(暗騒音)を30dBA程度と想定しており、まわりの音が20〜25dBAの場合には、聞こえ方が1ランク「聞こえやすい側」に寄ると考えた方がよいという趣旨です。つまり、まわりが静かになると、同じ床・同じ衝撃でも一段階「聞こえやすい」側に評価がずれるということです。

夜は車や生活の音が減り、部屋の中が静かになります。夜に響きやすく感じるのは、音が大きくなるからではなく、まわりが静かになるから、と考えると分かりやすいと思います。

「夜」は何時から? 公的な時間区分の目安

まず大事な前提として、一般家庭から出る生活騒音は、法令の規制の対象になっていません。名古屋市は「一般家庭から発生する足音やドアの開閉音などの生活騒音は、法令等で音の規制基準が定められておりません」、横浜市は「一般家庭から発生する生活騒音は、法律などの規制の対象となりません」と案内しています。

ネットでは「環境省の基準で、住宅地の夜は〇dB以下と決まっている」と書かれていることがあります。しかし環境省の「騒音に係る環境基準」は「維持されることが望ましい基準」、つまり行政が目指す目標で、家庭の生活音を取り締まるための基準ではありません。

そのうえで、時間の区切りの参考になるのが環境基準の時間区分で、昼間を午前6時から午後10時まで、夜間を午後10時から翌日の午前6時までとしています。つまり、「〇時以降は違法」という決まりはないものの、22時から翌6時は公的にも「夜間」と区切られている時間帯です。その時間帯は、同じ運動でも響きやすく感じられる前提で種目を選びます。

時間帯で種目の選び方を変える

時間帯によって種目の選び方を変えるのが、無理のない方法です。たとえば次のような考え方があります。

• 日中〜夕方:立って行う種目(テンポスクワット、リバースランジ、ステップジャックなど)も選びやすい
• 夜(おおむね22時以降)・早朝:床に寝る種目、静止する種目(プランク、ウォールシットなど)を中心に。立って動く種目はテンポを落として
• 家族が寝ている時間:さらに控えめに。器具は使わない、または置かない順番で組む

「夜は運動してはいけない」という意味ではありません。同じ時間でも、種目の選び方で音の出方は大きく変わる、ということです。

当ジムのオンラインのセッションは、21時以降や早朝の時間帯もご相談いただけます。夜しか時間がとれない方は、その時間帯に合った種目の選び方も含めてご相談ください。

使用細則に時間の決まりがあれば、それを目安に

マンションによっては、使用細則やルールブックに「楽器の演奏は〇時から〇時まで」といった時間の決まりがあります。運動について名指しで決めていなくても、音を出してよい時間帯の目安として、同じ時間を参考にすると、まわりの住人の感覚とずれにくくなります。管理規約・使用細則の確認の仕方は、次の章で説明します。

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家族・管理規約・下の階の人への配慮|騒音トラブルを避けるために

音の問題は、建物と動きだけでなく人との関係の話でもあります。

自分の音は、自分では気づきにくい

名古屋市の資料は、生活騒音の特徴として「音を出している人が、近所の人に迷惑をかけていることに気づいていない場合が多い」と書き、「室内では静かに歩きましょう。下の階には大きく響くものです」と呼びかけています。確かめる方法を2つ紹介します。

• 家族に聞いてもらう:運動している部屋から離れた部屋(できれば同じ床の別の部屋)で、どう聞こえるかを確かめてもらう
• 録音して確かめる:床の近くにスマートフォンを置いて録音し、どの動きで音が出ているかを後から聞き直す

録音は、音が出ている動きを見つけるための方法です。アプリに表示される音の大きさの数値は測定の条件で変わるので、「この数値なら大丈夫」という判断には使わないほうがよいでしょう。

管理規約・使用細則で確認すること

マンションのルールは、管理規約とその下の使用細則で決まっています。国土交通省の「マンション標準管理規約」は、各マンションが規約を作るときのひな型で、実際にはそれぞれのマンションの規約・細則が優先されます。標準管理規約から分かることは次のとおりです。

表7:管理規約・使用細則で確認するポイント(標準管理規約をもとに)

ポイント	標準管理規約での扱い	確認すること
運動の決まり	「運動」「トレーニング」を名指しした条項はない	自分のマンションの細則に記載があるか
音の決まりの置き場所	第18条:使用については別に使用細則を定める(コメントで「ピアノ等の演奏に関する事項」などを例示)	使用細則・入居のしおりに、楽器などの時間の決まりがあるか
住まいとしての前提	第12条関係コメント:生活の本拠として必要な「平穏さ」を有することを要する	まわりの平穏を保つ前提で考える
家族・賃借人	第3条:同居する人にも守らせる。第5条・第19条:賃借人も同じ義務を負う	賃貸なら、賃貸借契約もあわせて確認する

※国土交通省「マンション標準管理規約(単棟型)及び同コメント」(令和7年改正版)をもとに作成(2026年10月8日確認)。標準管理規約はひな型で、各マンションの規約・使用細則が優先します。

まずは、入居のときにもらった管理規約・使用細則・ルールブックを一度開いてみることをおすすめします。賃貸の場合は、貸主や管理会社から渡された書類も確認してください。

同居家族の時間帯

同じ家の中の家族への配慮も大切です。

• 在宅勤務中の家族:オンライン会議の時間と重ならないか。床を伝わる音は、同じ家の別の部屋にも伝わります
• 睡眠中の家族:夜勤のある家族、早く寝る家族がいる時間帯
• 子どもの昼寝や就寝:寝かしつけのあとに運動する場合は、特に床に寝る種目・静止する種目を中心に

「この時間は家族が寝ているから、床でできる種目だけ」と決めておくと、当日に迷わずにすみます。

気になったら・言われたら

下の階の人から声をかけられたり、管理会社から連絡があったりしたら、次のように考えてください。

• まずは、時間帯と内容を見直す。跳ぶ動き、夜の時間帯、器具の置き方
• 見直したことを伝える。「運動の時間帯と内容を変えました」と具体的に伝える
• 直接のやりとりが難しければ、間に入ってもらう。名古屋市の資料でも、集合住宅では大家さんや管理組合への相談も方法の1つとされています。管理会社でもよいでしょう

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申し込む前に、トレーナーへ伝えておきたい住環境の情報

ここまでの内容を、申し込む前にトレーナーへ伝えておきたい情報としてまとめます。画面越しのトレーナーには下の階での聞こえ方が分からないので、伝えてもらった情報をもとに組むしかないのです。

表8:トレーナーに伝えておきたい住環境のチェックリスト

番号	伝えること	メモ
1	住まいの種類(マンション/アパート/戸建て)、何階か、真下が住戸か
2	床の材質(フローリング/カーペット/畳)と、マットの有無
3	音を出せる時間帯・出しにくい時間帯(家族の睡眠、分かれば下の階の生活時間)
4	これまでに、音のことで言われたことがあるか
5	使用細則などに、音や時間の決まりがあるか
6	これまでに続いた運動(跳ぶ運動が好きだった場合は、その旨も)

※スクリーンショットして、体験やカウンセリングのときに手元に置いてお使いください。

全部が分からなくても大丈夫です。分かる項目だけでも伝えておくと、最初から響きにくい種目で組んでもらいやすくなります。

6番目の「これまでに続いた運動」は、意外に大事です。縄跳びやエアロビクスのように跳ぶ運動しか続いたことがない方は、跳ぶ動きを外すと物足りなく感じることがあります。その場合は、ステップジャックやステップバック・バーピーのような跳ばずに息が上がる種目を多めに入れる、という考え方ができます。

当ジムでは、初回のカウンセリングで「これまでに続いた運動」をお聞きしています。住環境や音を出せる時間帯など、気になる点をお伝えいただければ、設計に反映できます。「音を出せない」とお伝えいただければ、種目の選び方で対応できる部分が大きいです。ただし、跳ぶ動きを外しても、足音などの小さな音は残ることがあります。その点も含めて、ご相談ください。

体験の当日に確かめることはオンラインパーソナルの無料体験で確かめること、自分にオンラインが合うかはオンラインパーソナルが向いている人・向いていない人にまとめています。

住まいの条件に合わせて種目を変えるのは、当ジムに限った話ではありません。どのサービスでも、体験の段階で「マンションなので下の階に響かないか心配」と伝え、条件に合わせた種目に切り替えてもらえるかを確かめることをおすすめします。確認ポイントはオンラインパーソナルトレーニングの選び方で扱っています。

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よくある質問(FAQ)

Q. マンションでオンラインパーソナルを受けても、下の階に迷惑はかかりませんか?

A. 跳ぶ・着地する動きを外せば、大きな音の主な原因は減らせます。ただし、足音や器具を置く音などは残ることがあります。建物の造りによって響き方も違うので、住まいの条件と音を出せる時間帯を先にトレーナーへ伝え、控えめな組み方から始めるのがおすすめです。

Q. ジャンプなしで、本当に運動の効果はありますか?

A. 国の「運動のメッツ表」では、激しい強度の筋トレ(8.0)にエアロビクス(7.3)より高い値が付いています。強度は、跳ぶかどうかより、どれだけきつく行うかで変わります。ただし、体の変化には個人差があり、結果を約束するものではありません。

Q. 防音マットは必要ですか? 何mmあればいいですか?

A. マットは「コツコツ」という硬い音にはよく効きますが、「ドスン」という重い衝撃は厚いマットでも減り方が小さいと報告されています。何mmあれば十分かを示す公的・中立の根拠は見つからなかったため、具体的な厚さは示していません。まず跳ぶ動きを外すことが先です。

Q. 何時までなら運動していいですか?

A. 一般家庭の生活騒音は法令の規制の対象ではなく、「〇時以降は違法」という決まりはありません。ただ、夜はまわりが静かになり、同じ音でも気になりやすくなります。環境基準の時間区分で「夜間」とされる22時〜翌6時は、床に寝る種目や静止する種目を中心にすると安心です。使用細則に時間の決まりがあれば、それも目安にしてください。

Q. 木造のアパートでもできますか?

A. 建物の造りによっては、より響きやすい場合があります。その場合は、立って動く種目を減らし、床に寝る種目や静止する種目を中心にする組み方が考えられます。住まいの種類を最初に伝えてご相談ください。

Q. 下の階から音の苦情が来たら、どうすればいいですか?

A. まずは運動の時間帯と内容(跳ぶ動き、器具の置き方、夜の時間帯)を見直し、見直したことを具体的に伝えてください。直接のやりとりが難しい場合は、大家さん・管理会社・管理組合に相談するのも方法の1つです。

Q. 夜しか時間がありません。21時以降でも受けられますか?

A. 当ジムのオンラインのセッションは、21時以降や早朝の時間帯もご相談いただけます。なお、お電話の受付時間11:00〜21:00(月曜定休)は問い合わせ窓口の時間で、セッションの時間帯とは別です。

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まとめ|「跳ばない・置かない・夜は床で」。マットは最後の一枚

• ①響きやすいのは「ドスン」という重い衝撃。跳ぶ・着地する・強く踏み込む動きを、テンポスクワットやリバースランジ、ステップジャックなどに置き換えます。強度は、どれだけきつく行うかで作れます。
• ②マットは「コツコツ」にはよく効くが、「ドスン」には限界がある。動きを変えたうえで、器具の音を防ぐために敷くのが現実的です。
• ③夜は、まわりが静かになって響きやすく感じる。法令の時間規制はありませんが、22時〜6時は公的にも「夜間」とされる時間帯です。夜や早朝は、床に寝る種目・静止する種目を中心にします。

申し込む前にやることは1つです。表8のチェックリストに、自分の住まいの条件を書き出して、体験やカウンセリングで伝えてください。

当ジムは、リバウンドしにくい設計を目指したメソッドで、運動を「続けられる形」にすることを大切にしています。音を気にしながら無理をするより、住まいの条件の中で気にせず続けられる組み方のほうが長く続けやすい、と考えています(体の変化には個人差があります)。

※この記事は一般的な情報提供で、効果や音の低減を保証するものではありません。建物の造りや住環境によって、音の伝わり方は変わります。膝や腰に痛みがある方、持病のある方、妊娠中や産後まもない方は、運動を始める前に医師にご相談ください。

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マンションの条件に合わせて組みたいなら——RBDジムのオンラインパーソナル

「下の階に響くかもしれないから無理」を、「この部屋のこの時間なら、ここまでできる」に。まずはお気軽にご相談ください。

• オンラインの体験・カウンセリング60分は無料(カウンセリング30分+体験30分)
• 回数券制・オーダーメイド。12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円(すべて税込)
• 全コースに食事・栄養指導を含みます。入会金0円。管理栄養士が在籍しています
• 東大薬学部卒・薬剤師のトレーナーが担当します(持病や服薬のある方は、事前に問診票でお知らせください。持病のある方は、主治医から運動の許可を得たうえでご相談ください)
• セッションの時間帯:21時以降や早朝もご相談いただけます
• お問い合わせ・ご予約の受付:フォーム・お電話(080-5259-3762/お電話の受付は11:00〜21:00・月曜定休)。※この受付時間は、お問い合わせの窓口の時間です。セッションの時間帯とは別です
• オンラインの詳細・お申し込み:マンションの条件に合わせて組むオンラインパーソナル(料金と流れ)

当ジムの店舗は、〒862-0963 熊本県熊本市南区出仲間9-5-10 スペーシアビル4Fにあります。

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主な参考・出典(2026年10月8日確認)

規格・公的機関

• JIS A 1418-2:2019 建築物の床衝撃音遮断性能の測定方法-第2部:標準重量衝撃源による方法(日本規格協会 規格プレビュー) https://webdesk.jsa.or.jp/preview/pre_jis_a_01418_002_000_2019_j_ed10_ch.pdf
• 国土交通省 住宅性能表示制度の解説資料「8. 音環境に関すること」 https://www.mlit.go.jp/jutakukentiku/house/torikumi/hinkaku/point/2_8.pdf
• 国土交通省「令和5年度マンション総合調査結果〔概要編〕」 https://www.mlit.go.jp/jutakukentiku/house/content/001750161.pdf
• 国土交通省「マンション標準管理規約(単棟型)及び同コメント」(令和7年改正) https://www.mlit.go.jp/jutakukentiku/house/content/001999013.pdf

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。