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「血圧の薬を飲んでいるけれど、筋トレをしても大丈夫?」
「膝が少し痛む。50代から始めて、かえって痛めないか心配」
「画面越しで、ふらついたときに気づいてもらえるの?」

——50代でオンラインのパーソナルトレーニングを考え始めたとき、最初に気になるのは、料金や効果よりもこうした体のことではないでしょうか。健診の数値、飲み始めた薬、膝や腰の違和感。始める前に確かめておくことは、人によって大きく違います。

結論を3つ、先にお伝えします。

1. 始める前に、「医師に相談したほうがよい場合」を確かめることから。判断は、今の症状・持病・服薬の3つで分かれます。
2. 強度は、心拍計の数字より「きつさの感じ方(RPE)」と「会話ができるか」で決めます。痛みは「止める」「医療機関へ」「範囲を調整して続ける」の3つで扱います。
3. 画面越しでは、転倒・息こらえ・体調の変化が見えにくくなります。始める前に、部屋と合図を準備しておきます。

書いているのは、熊本市南区でパーソナルジムを運営し、オンライン指導も行っているRBDジムです。トレーナーは東京大学薬学部を卒業し、薬剤師の国家資格を持っています。厚生労働省の資料と学会の考え方をもとに整理しました。

ただ、最初にはっきりさせておきます。この記事は診断ではありません。運動してよいか、どのくらいの強さまでよいかを判断するのは主治医です。薬剤師であっても、診断や処方の変更はしません。

60代以降の筋トレについては60代からの筋トレと、転倒を防ぐバランスの運動で扱っています。この記事は「50代」「持病と服薬」「強度の物差し」「オンラインならではの注意」に絞ります。

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結論|50代のオンラインパーソナルは「始める前の確認」と「強度の物差し」から組み立てる

20〜30代なら、「まずやってみて、合わなければ調整する」始め方でも大きな問題にはなりにくいかもしれません。50代は事情が違います。持病や服薬の有無で、気をつける点そのものが変わるからです。そこで、次の3つの段階で考えます。

表1:50代がオンラインパーソナルを始めるときの3つの段階

段階	やること
①始める前の確認	今の症状・持病・服薬を確かめ、必要なら主治医に運動の可否と強さを相談する
②強度の物差し	きつさの感じ方(RPE)と会話テストで強さを決め、痛みが出たときの扱いを決めておく
③部屋と合図の準備	つかまる物、カメラの位置、中止の合図を決めてから始める

順番には意味があります。①で主治医に確認した範囲の中で、②の強さを決め、③の環境で行う。先に頑張ってから体に聞く、という始め方はしないということです。

オンラインは通う時間がかからない一方、ふらついたときに手を添えてもらえない、顔色や汗に気づいてもらいにくい面があります。だからこそ①と③の準備が対面以上に大切です。画面越しのフォーム確認については画面越しの指導で効果が出る条件で書いています。

「50代から始めても遅くない?」への答え

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人にも高齢者にも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「推奨シート:成人版」「推奨シート:高齢者版」)。成人版では、「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ともされています。

年齢で「もう遅い」と線が引かれているわけではありません。ただし効果を約束できるものではなく、体の変化には個人差があります。大事なのは、何歳で始めるかより、今の体に合った強さで始められるかです。

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数字で見る、50代の体と運動

まず、50代の運動と体の状況を国の統計で見ておきます。不安をあおるためではなく、「自分の年代で何が起きやすいか」を知っておくためです。

運動習慣のある人は、50代で男性30.4%・女性26.5%

厚生労働省の「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」では、運動習慣のある人(1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人)の割合が、年代別に示されています。

表2:運動習慣のある人の割合(20歳以上・年代別)

年代	男性	女性
20代	29.3%	22.7%
30代	23.4%	19.5%
40代	23.4%	17.2%
50代	30.4%	26.5%
60代	35.3%	33.0%
70歳以上	52.6%	42.6%
総数	38.5%	31.5%

※出典:厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」p.19 図11(全国補正値)。

同調査では、運動習慣のある人の割合は男女ともに30〜40歳代で低くなっているとされ、50代も男女とも総数を下回っています。言いかえると、50代の男性のおよそ7割、女性のおよそ4分の3には、この定義での運動習慣がないということです。これから始める方は、決して少数派ではありません。

50代男性の38.3%、女性の21.2%が肥満(BMI25以上)

同じ調査で、肥満(BMI25以上)の人の割合は、50代の男性で38.3%、50代の女性で21.2%とされています(女性は40代18.5%、60代20.6%。出典:同概要 p.15 図4)。

BMI25以上だから病気という意味ではありません。ただ、日本整形外科学会は変形性膝関節症に肥満が関わることを挙げており(出典:日本整形外科学会「変形性膝関節症」)、体重が気になる方ほど、膝に配慮した強さの決め方が大切になります。

筋肉は25〜30歳頃から少しずつ減っていく

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、サルコペニア(加齢に伴って骨格筋の量が減り、筋力や身体機能が低下した状態)について、骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行すると説明されています。主な要因は加齢で、活動不足・病気・栄養不良が危険因子とされています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」)。

50代は、その変化が「階段がきつい」「立ち上がるときに手をつく」といった動作に表れ始める時期です。

ロコチェックで、今の自分を確かめる

日本整形外科学会は、運動器(骨・関節・筋肉など)の衰えに自分で気づくための「ロコチェック」を公開しています。1つでも当てはまれば運動器が衰えているサインとされています(出典:日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコチェック」)。

表3:ロコチェック(7項目)

#	項目	当てはまる
1	片脚立ちで靴下がはけない
2	家の中でつまずいたりすべったりする
3	階段を上がるのに手すりが必要である
4	家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
5	2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
6	15分くらい続けて歩くことができない
7	横断歩道を青信号で渡りきれない

※出典:日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコチェック」。スクリーンショットして使えます。

当てはまった場合は、2つに分けて考えます。

• 痛みはなく、動きにくさだけ → 日本整形外科学会が紹介する「ロコトレ」(スクワットと片脚立ち)のような、支えを使った軽い運動から。手順は後半で紹介します。
• 痛みがある、以前より悪くなっている → 運動の前に医療機関で診察を。ロコモONLINEでも、症状が悪化している場合は医師の診察を受けるよう案内されています。

60代が近い方は、ガイドの高齢者版で筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた「多要素な運動」を週3日以上行うことも推奨されています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「推奨シート:高齢者版」)。

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始める前に|医師に相談したほうがよい目安(症状・持病・服薬別)

ここが、この記事の中心です。

「持病のある方は医師に相談を」という一文はよく見かけますが、どんな症状・持病・薬なら相談するのかまでは、なかなか書かれていません。この章では、厚生労働省の資料を軸に、学会の考え方で補いながら線引きを整理します。

判断の順序の基本は、「①主治医に運動の可否と制限を確認 → ②配慮が必要な点を共有できるサービスを選ぶ → ③オンラインか対面かを決める」です(詳しくはオンラインが向いているかを5つの基準で確かめる方法の判断基準⑤)。

判断フロー|あなたはどこに当てはまるか

表4:医師に相談する目安(まとめ)

あなたの状況	行き先
胸痛・動悸・めまい・強い息切れなどの症状がある	運動の前に受診する
持病で通院中、または血圧・血糖などの薬を飲んでいる	主治医に運動の可否と強さを確認する
健診で数値を指摘されたが、通院・服薬はしていない	かかりつけ医に一言相談する
病気も症状も服薬もない	軽〜中くらいの強さから少しずつ

※一般的な目安です。個別の判断は、必ず主治医にご相談ください。

今すぐ運動を控え、受診したいサイン

厚生労働省の情報シート「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、体調を確かめるタイミングとして、①普段からの健康管理 ②新たに運動を始める前(基礎疾患の確認など) ③毎回の運動前の体調確認とウォームアップ ④運動中の体調確認 ⑤運動後の体調確認とクールダウンの5つが挙げられ、次のように示されています。

「胸痛・動悸・めまいやふらつき・強い空腹感やふるえ・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛み・冷や汗などの体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう。」
「収縮期血圧180/拡張期血圧110mmHgのときは運動を控えて休養を取りましょう。」

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート:身体活動・運動を安全に行うためのポイント」)

この数値は公的資料からの引用であり、私たちが設けた基準ではありません。「180/110mmHgより低ければ運動してよい」という意味でもありません。ご自身の血圧で運動をどうするかは、必ず主治医にご相談ください。

ふだんの生活でこうした症状が出ている方は、運動を始める前に受診してください。ACSM(米国スポーツ医学会)も、運動前に確認したい症状として、胸・首・あご・腕の痛みや不快感、安静時や軽い動作での息切れ、めまいや失神、足首のむくみ、動悸、歩くと脚が痛む、ふだんの活動でのいつもと違う疲れや息切れ、などを挙げています(出典:Whitfield GP, et al. Med Sci Sports Exerc. 2017)。「年のせいかな」と見過ごしやすいものも含まれています。思い当たれば、トレーニングの申し込みより先に受診を。

持病がある場合

厚生労働省の情報シート「慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」は、高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症のある人を対象にしています。どれも50代で指摘されることが多いものです。考え方は、次の2つの順序でまとめられます。

1. 持病があっても、身体活動は勧められている。状態が安定している場合の目安は成人と同じ身体活動量(1日60分・約8,000歩程度)で、高齢者や体力の低い人は1日40分(約6,000歩程度)、筋トレは週2〜3日。今の活動量から少しずつ増やすことが示されています。
2. ただし、始める前に医師等の専門家に相談する。「身体活動によって悪化する可能性のある合併症・運動器の痛みや変形がある場合がある」ためとされています。

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」)

この4つ以外にも、心臓や血管の病気、腎臓の病気がある方、骨粗しょう症と言われている方、手術を受けて間もない方は、運動の内容によって注意が変わることがあります。始める前に主治医に確認してください。健康長寿ネット(公益財団法人長寿科学振興財団)でも、高血圧の運動療法を始める前にメディカルチェックを行い、心臓の病気などの有無と運動療法ができるかどうかを確認することが示されています(出典:健康長寿ネット「高血圧の運動療法とは」)。

服薬中の場合

最初に線引きを書いておきます。自己判断で薬を減らしたり、やめたりしないでください。薬の量を変えるのは主治医の判断です。薬について分からないことは、主治医か、かかりつけの薬局にご相談ください。そのうえで、公的資料に書かれていることを2つ紹介します。

血圧の薬|一部の薬では、心拍数が強度の目安にならない

「高血圧に対する一部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮断薬等は心拍数に影響を与えるため、心拍数が運動強度の指標になりません。」

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:身体活動・運動を安全に行うためのポイント」)

「心拍数◯拍まで」で強さを決める方法はよく紹介されますが、こうした薬を飲んでいる方には当てはまらないことがある、ということです。だからこの記事では、強度の物差しを心拍数ではなく、きつさの感じ方と会話テストにしています。

薬剤師トレーナーの視点では——血圧の薬の中には、脈の速さに影響するものがあります。体はしっかり頑張っているのに心拍数があまり上がらず、心拍計だけを見ていると「まだ余裕がある」と強度を上げすぎるおそれがあるわけです。大事なのは、どの薬がどう影響するかを、ご自身やトレーナーが判断しないことです。お飲みの薬が心拍数に影響するかどうかは、主治医か薬局で確認していただくのが確実です。そのうえで、心拍数に頼らず、体が感じるきつさと、話せるかどうかで強さを決める。この記事では、服薬の有無にかかわらず、この2つを強度の物差しの基本としておすすめしています。

血糖を下げる薬|低血糖に注意する

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、インスリンや飲み薬(特にSU薬=スルホニル尿素薬)で治療している人は低血糖になりやすいため、運動量が多い場合には、補食をとる、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要とされています。運動はメディカルチェックを受けて運動療法の可否を確認してから始めること、空腹時血糖250mg/dL以上などの場合は、運動中にかえって高血糖になることがあり注意が必要なことも示されています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」)。インスリン量の調整は主治医の指示のもとで行うもので、ご自身で判断するものではありません。

先ほどの中止のサインにあった「強い空腹感やふるえ」は、低血糖のときにも現れることがあるサインです。血糖を下げる薬を飲んでいる方は、特にこのサインを見逃さないようにします。

薬剤師トレーナーの視点では——血糖を下げる薬を使っている方が運動をすると、薬の働きと運動の働きが重なって、血糖が下がりすぎることがあります。記事として書けるのは、「補食を手の届くところに用意しておく」「どの時間帯に運動するか、食事との間隔をどうするかを主治医に確認しておく」までです。インスリンの量や薬の飲み方をどう変えるかは主治医が決めることで、トレーナーが指示することではありません。オンラインは夜遅い時間や早朝にも受けやすいぶん、食事や薬のタイミングとずれやすい面があります。その時間帯で問題がないかを、先に主治医に聞いておいてください。

ほかにも、薬によっては、ふらつきや眠気が出やすくなるものがあります。「今飲んでいる薬で、運動のときに気をつけることはありますか」と、主治医か薬局で一度聞いておくと確実です。お薬手帳の用意など、体験前の準備は体験の前に準備しておくこと(お薬手帳・伝える内容)にまとめています。

特に当てはまらない場合

ACSMは2015年に、運動前の健康チェックを、①今の運動習慣 ②心臓・血管、代謝(糖尿病)、腎臓の病気と、その兆候や症状の有無 ③これから行いたい運動の強さ、の3つで判断する方式に改めました。年齢などのリスク因子の数で一律に医師の許可を求めると、運動を始める妨げになっていたためとされています(出典:Riebe D, et al. Med Sci Sports Exerc. 2015)。

この考え方では、病気も症状もない人は、運動習慣がなくても、軽い〜中くらいの強さから少しずつ始めてよいとされています。一方、病気があって運動習慣がない人や、症状がある人は、始める前に医師の許可が求められます。米国の40歳以上にこの方式を当てはめた調査では、54.2%が「運動を始める(または続ける)前に医師の許可を求める」対象に分類されたと報告されています(出典:Whitfield GP, et al. 2017。日本の割合ではありません)。

もう一つ加えると、健診で血圧・血糖・脂質・腎機能などを指摘されている方は、通院していなくても、かかりつけ医に一言相談しておくことをおすすめします。厚生労働省の情報シートが「新たに運動を開始する前の基礎疾患の確認」を挙げているのは、こうした場面のためです。

相談するときに伝えること

次の3点をメモにして持っていくと、具体的な答えが返ってきやすくなります。

• どんな運動か:自宅で、画面越しにトレーナーの指導を受ける。自分の体重を使った筋トレ(椅子を使ったスクワット、壁腕立てなど)が中心
• 頻度と時間:例「週2回、1回30〜40分程度」
• 始めたい強さ:例「会話ができる程度のきつさから」

そのうえで、「この内容で運動してよいか」「避けたほうがよい動きはあるか」「血圧(血糖)はどう確認すればよいか」を聞きます。主治医から言われたことは、始める前にトレーナーに必ず伝えてください。

※本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療を行うものではありません。運動の可否についての判断は、必ず医師にご相談ください。

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関節に配慮した強度の決め方|RPE・会話テスト・痛みのルール

主治医に確認した範囲の中で、次はどのくらいの強さでやるかです。50代でつまずきやすいのは、「頑張りすぎて膝や腰を痛める」か、「怖くて軽すぎるまま続ける」かのどちらかです。そのどちらにも寄らないための物差しを紹介します。

出発点は「これまでに続いた運動」

50代は運動経験の差がとても大きい年代です。RBDジムでは、初回のカウンセリングで「これまでに続いた運動」をお聞きしています。続いた運動があれば、そのときの頻度やきつさが今の出発点の手がかりになります。続かなかった運動があれば、その理由(時間、きつさ、痛みなど)も、無理のない強度を決める材料になります。ご自身で始める場合も、まず「最後に続いた運動と、そのきつさ」を書き出してみてください。

きつさの物差し①|RPE(ボルグスケール)

運動の強さを測る方法は、主にMETs(メッツ)、心拍数、自覚的運動強度(RPE)の3つとされています。RPEは、運動中に感じるきつさを6〜20の数値(15ポイント)で表す方法で、ボルグスケールとも呼ばれます(出典:健康長寿ネット「運動強度」)。

表5:RPE(ボルグスケール)の目安

数値	感じ方
20	―
19	非常にきつい
17	かなりきつい
15	きつい
13	ややきつい
11	楽である
9	かなり楽である
7	非常に楽である
6	―

※出典:健康長寿ネット「運動強度」のボルグスケールの日本語表記。言葉のない数値(6・8・10・12など)は、前後の言葉の間の感じ方として使います。

よく目安にされるのは13の「ややきつい」です。高血圧の運動ではボルグスケールで「ややきつい」程度が目安とされ(出典:健康長寿ネット「高血圧の運動療法とは」)、糖尿病の運動でも、心拍数を指標にできない場合は「ややきつい」または「楽である」を目安とするとされています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」)。いずれも、主治医から運動の許可が出ている前提での話です。

RPEは主に有酸素運動の物差しとして紹介されています。筋トレに使う場合は、1セットを終えたときに「どのくらいきつかったか」を振り返る物差しにするとわかりやすくなります。始めたばかりの時期は、「ややきつい」より手前、11〜13あたりで終えるくらいから入るのがよいと私たちは考えています。限界まで追い込まず、まだ数回できそうな余力を残してセットを終えるくらいが、50代で始めたばかりの方には取り入れやすいと考えています。ただしこれは公的な基準ではなく、私たちの考え方です。どこまでの強さにするかは、主治医から言われている範囲と、その日の体調を優先してください。

きつさの物差し②|会話テスト(トークテスト)

数字で表すのが難しい方には、会話テストが便利です。米国疾病予防管理センター(CDC)は、運動中に話せるかどうかで強さを見分ける方法を紹介しています。

表6:会話テストの目安

運動中の様子	強さ
話すことはできるが、歌うことはできない	中くらいの強さ
息継ぎをしないと、数語しか話せない	高い強さ

※出典:CDC “Measuring Physical Activity Intensity”。0〜10の主観的な尺度では、中くらいの強さが5〜6、高い強さが7〜8からとされています。

オンラインでは、この会話テストがとても使いやすい物差しになります。トレーナーと話しながら動けているかを、画面越しでも確かめられるからです。返事が途切れ途切れになってきたら、強さを下げるか休む合図です。

心拍の目安は、あくまで参考に

健康長寿ネットでは、ボルグスケールの「ややきつい」に当たる脈拍の目安として、50歳代で135拍/分(40歳代140拍/分、60歳代125拍/分)が示されています。同じページで、脈拍には個人差があること、持病や服薬がある場合は運動を始める前に主治医に相談することも書かれています(出典:健康長寿ネット「心拍数と運動強度」)。

一部の降圧薬では心拍数が強度の指標にならないこともあり、心拍数は参考の一つにとどめ、主な物差しはRPEと会話テストにします。

痛みのルール|止める・医療機関へ・範囲を調整して続ける

いちばん判断に迷うのが「痛み」です。「痛みが10段階中◯までなら続けてよい」という基準も見かけますが、一般の50代にそのまま当てはめられる根拠を確認できなかったため、数値の基準は出しません。公的資料の範囲で、次の3つに分けて考えます。

表7:痛みが出たときの3つのルール

ルール	どんなとき	根拠
止める	運動中に、関節や筋肉に強い痛み(鋭い痛みを含む)を感じたとき	厚生労働省 情報シート(安全に行うためのポイント)
医療機関へ	原因の分からない痛みが続く/動き始めに痛む/腫れている	日本整形外科学会/厚生労働省 情報シート(慢性疾患を有する人)
範囲を調整して続ける	痛みはないが不安がある、動かしにくさがある	日本整形外科学会「ロコトレ」

日本整形外科学会によると、変形性膝関節症は、初期には立ち上がりや歩き始めなど、動作を始めるときだけに痛みが出て、休むと軽くなるとされています(出典:日本整形外科学会「変形性膝関節症」)。見過ごしやすい痛みですが、これこそ医療機関に相談したいサインの一つです。同学会は予防に太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることが重要としていますが、すでに痛みがある方は、どの運動をどこまでしてよいかを先に医療機関で確認してください。

迷ったときは、止めるほうを選ぶ。痛みについては、これがいちばん大事な考え方だと私たちは考えています。

可動域とテンポ|痛みの出ない範囲で、ゆっくり、息を止めない

範囲を調整して続けるときの基本は、日本整形外科学会の「ロコトレ」に書かれている3つです。

• ゆっくり:スクワットでは、お尻を後ろに引くように、2〜3秒間かけてゆっくり膝を曲げ、ゆっくり元に戻す
• 深くしすぎない:「膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします」
• 息を止めない:「動作中は息を止めないようにします」

(出典:日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコトレ」)

これに加えて、痛みの出ない範囲(可動域)で動くことを大切にします。90度より浅くてもかまいません。膝とつま先の向きなどは膝に負担をかけにくいスクワットのフォームで詳しく書いています。

自宅で取り入れやすい、関節に配慮した動きの例

器具を使わずにできる動きを5つ紹介します。どれも支えを使える形です。主治医から運動の許可が出ている前提で、痛みの出ない範囲で行ってください。

椅子を使ったスクワット

背もたれのある椅子の前に立ち、腰かける直前までお尻を下ろして戻ります。

• 足は肩幅に開く
• 膝はつま先と同じ方向に向ける(内側に入れない)
• お尻を後ろに引くように下ろす(膝から先に前へ出さない)
• 膝の曲がりは90度を大きく超えない。背中を丸めず、かかとを浮かせない
• 2〜3秒かけて下ろし、息を吐きながら立つ

机に手をついたスクワット

立ち座りやふらつきに不安がある方向けです。ロコトレでも、支えが必要な人は机に手をついて行う方法が紹介されています。

• 机に軽く手を添えるだけにして、体重を預けすぎない
• 膝・お尻・背中の基準は、椅子を使ったスクワットと同じ
• 机が動かないか、事前に確かめておく

支えつきの片脚立ち

ロコトレのもう一つの運動で、左右1分ずつ、1日3セットが目安とされ、「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう」とされています(出典:日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコトレ」)。

• 椅子の背か机に、指先を添えた状態で行う
• 上げる足は、床から少し浮く程度でよい
• 背筋をまっすぐにし、骨盤を大きく傾けない
• ふらついたら、すぐに両足をつく

壁腕立て

床での腕立て伏せがきつい方でも、強さを調整しやすい動きです。壁から足を離すほどきつくなります。

• 手は肩幅よりやや広く、肩の高さで壁につく
• 頭からかかとまでを一直線に保つ(腰を反らない、お尻を突き出さない)
• 肘を真横に大きく張りすぎない
• 胸を壁に近づけるときに吸い、押し戻すときに吐く

支えつきのかかと上げ

ふくらはぎを使う動きです。立ったままできるので、すき間時間にも取り入れやすいでしょう。

• 椅子の背に手を添える
• 足は腰幅に開き、つま先は正面に向ける
• 膝を伸ばしきってロックしない(軽くゆるめる)
• 体をまっすぐ上に持ち上げる(前に倒れない)
• ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす

メニューの組み立てや食事も含めた内容は、50代女性の筋トレメニューと食事のポイントで紹介しています。

頻度と増やし方|週2〜3日、休養日をはさんで少しずつ

頻度は、ガイド2023の推奨どおり筋トレは週2〜3日が目安です。厚生労働省の情報シート「筋力トレーニングについて」では、自分の体重を使う腕立て伏せなどの運動も筋トレに含まれること、負荷は体が慣れてきたら少しずつ上げること、休養日をとることが示されています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:筋力トレーニングについて」)。

増やし方は、次の順で考えると無理が出にくくなります。

1. 回数やセット数を少しずつ増やす(きつさの感じ方が下がってきたら)
2. 動きをゆっくりにする、可動域を少し広げる(痛みの出ない範囲で)
3. 支えを減らす、足の位置を変えるなど、形を変える

一度にいくつも変えず、痛みや強い疲れが出たら一つ前の段階に戻します。器具を使わない負荷の調整は、器具なしの自宅で負荷を調整する方法にまとめています。

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オンラインで見えにくい3つのリスクと、始める前の準備

最後は、ここまでの内容を自宅で、画面越しに行うときの注意です。50代で特に気をつけたいのは、転倒・息こらえ・体調の変化の3つです。

リスク①|転倒

自宅では、手の届く範囲に何があるかがすべてです。

• 背もたれのある動きにくい椅子や重い机を、手の届く位置に置く(ロコトレでも「必ずつかまるものがある場所で」とされています)
• 靴下だけで行うのは避け、運動靴か滑りにくい靴下を使う
• ラグの端、電源コード、床に置いた荷物を片づける。腕を広げて家具の角に当たらないか確かめる

リスク②|息こらえによる血圧の上昇

厚生労働省の情報シートでは、息を止めると血圧が急に上がるため、呼吸を止めないようにすることが示されています(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:筋力トレーニングについて」)。小さな画面では、呼吸の様子はとても見えにくくなります。

• 回数を声に出して数える(声が出ていれば、息を止めていない)
• 「下ろすときに吸って、上げるときに吐く」など、呼吸のタイミングを最初に決めておく
• 壁を強く押すなど、力みやすい動きでは特に意識する

リスク③|体調の変化が伝わりにくい

顔色の悪さや冷や汗は、画面越しではほとんど分からないこともあります。体調の変化に最初に気づけるのは、自分自身です。

• 中止の合図を最初に決める(例:片手を挙げる、「ストップ」と言う)。合図を出したら、理由を説明する前に止めてよいと確認しておく
• 中止のサイン(胸痛・動悸・めまいやふらつき・強い空腹感やふるえ・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛み・冷や汗など)を、見える場所に貼っておく
• 体調がすぐれない日は、始める前に伝えて、軽くするか休む。できれば家族が家にいる時間帯に行う
• 水分と、血糖を下げる薬を使っている方は補食を手元に置く
• ウォームアップとクールダウンを省かない(厚生労働省の情報シートでも、ある程度の強度の運動ではウォームアップを必ず行うよう示されています)

カメラの置き方|全身と足元が映る位置に

カメラの位置は、フォームの確認だけでなく、ふらつきや足元の様子をトレーナーが見られるようにするためにも大切です。

• 頭から足元まで全身が映る距離に置く。足元が切れると、膝やかかとの位置が分からない
• 動きによって、正面と横の両方から映せるようにし、端末はスタンドや台で固定する

顔を映すことに抵抗がある場合や、録画の有無が気になる場合は、申し込む前にそのサービスに確認しておきましょう。確認のしかたはオンラインパーソナルの顔出しと部屋・録画の確認点にまとめています。

マンションなどで床の音が気になる方は、跳ぶ動きを避け、ゆっくりした動きを中心にすると音を抑えやすくなります。音の対策はマンションで受けるときの音の対策、自宅で受ける準備の全体はオンラインパーソナルを自宅で受ける方法で詳しく書いています。

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50代の女性・男性、それぞれで気をつけたいこと

50代女性|更年期の症状がある日の考え方

日本産科婦人科学会によると、日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後で、閉経の前後5年間の計10年が更年期とされています。更年期に現れる症状のうち、日常生活に支障をきたすものを更年期障害といいます。症状には、ほてりや発汗のほか、めまい・動悸・頭痛・関節痛・疲れやすさなどの体の症状、気分の変化や不眠などが含まれるとされています(出典:日本産科婦人科学会「更年期障害」)。

気づいていただきたいのは、めまい・動悸・関節の痛み・いつもと違う疲れは、先ほどの「運動を中止するサイン」とも重なる、という点です。その場で見分けるのは簡単ではありません。だからこそ、次のように決めておくと迷いにくくなります。

• 症状が強い日は、内容を軽くするか休む。それはサボりではなく、体調に合わせた調整です
• 運動中に症状が出たら、まず止める
• 症状が続く、日常生活に支障がある場合は、ひとりで抱えずに婦人科へ

同学会は、更年期障害への対処のひとつに生活習慣(食事・運動・睡眠)の見直しを挙げていますが、運動で症状がどう変わるかは人によって違います。更年期の体重の変化は更年期に体重が増えやすくなる理由と向き合い方、筋トレのメニューと食事は50代女性の筋トレメニューと食事のポイントをご覧ください。

50代男性|頑張りすぎと、更年期の症状

先ほどの統計のとおり、50代男性の38.3%が肥満(BMI25以上)にあたるとされています。腹囲や血糖、血圧を健診で指摘されている方も多い年代です。

気をつけたいのは、学生時代の感覚で、いきなり強い運動をしてしまうことです。出発点は「昔できたこと」ではなく、「最近続いた運動」と、今日の「ややきつい」です。

また、男性にも、男性ホルモンが加齢で少しずつ減ることで、更年期の症状がみられることがあるとされています(LOH症候群)。イライラ・不安・不眠・意欲や集中力の低下、筋肉や関節の痛み・疲れやすさ・発汗などが挙げられています(出典:相模原市「男性の更年期」)。気になる症状が続く場合は、泌尿器科などの医療機関に相談してください。増量・減量の設計は男性が自宅で体を変えるときの増量・減量の設計にまとめています。

男女に共通|体調の波に合わせて調整できるか

50代は日によって体調の波が出やすい年代です。決めたメニューを毎回こなすより、その日の体調に合わせて、強さと時間を調整できることが大切です。

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50代がオンラインパーソナルを選ぶときに確認したいこと

50代にとって大切なのは、料金や口コミの順位より、健康状態の確認と強度の決め方をきちんと扱ってくれるかです。

表8:50代がオンラインパーソナルを選ぶときに確認したい7項目

#	確認したいこと	聞き方の例
1	持病・服薬・痛みを伝える場があるか	「持病や飲んでいる薬は、どの段階でお伝えすればいいですか?」
2	強度を何で決めるかを説明してくれるか	「きつさは心拍数で決めますか、感じ方で決めますか?」
3	中止の合図と、体調が悪いときの対応を最初に決めるか	「途中で気分が悪くなったら、どうすればいいですか?」
4	「医師に確認を」と言うべきところではっきり言ってくれるか	「血圧の薬を飲んでいますが、運動してもいいですか?」
5	体調に合わせて内容と長さを調整できるか	「調子が悪い日は、軽くしたり短くしたりできますか?」
6	受けたい時間帯に枠が取れるか	「夜(早朝)の時間帯は空いていますか?」
7	料金と、食事指導が含まれるか	「この金額に、食事の指導は含まれますか?」

※スクリーンショットして使えます。

特に見てほしいのが4番目です。「大丈夫ですよ」と即答するのではなく、「主治医に確認してください」と言ってくれるか。その答え方に、健康状態をどう扱っているかが表れます。料金の相場は料金の相場と内訳で扱っています。強い勧誘や広告の見分け方はオンラインパーソナルは怪しい?をご覧ください。

薬剤師トレーナーの視点では——「薬剤師のトレーナーなら、持病があっても大丈夫」と思われるかもしれません。ここははっきりお伝えしておきます。薬剤師の資格を持っていても、診断はできません。処方を変えることもできません。運動してよいかを判断するのは主治医で、薬の相談先は主治医か、かかりつけの薬局です。私たちにできるのは、主治医に確認していただいた範囲の中で、お薬や既往歴をふまえて配慮が必要な点を整理すること。そして、「ここから先は医師の判断が必要です」という境目を、あいまいにせずにお伝えすることです。50代の方のトレーニングでは、できることよりも、しないことをはっきりさせておくことのほうが大事だと考えています。

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RBDジムの場合

ここまでの考え方を当ジムのオンラインに当てはめます。この記事の時点で確認できている事実だけを書きます。

• 持病・服薬・既往歴は、問診票でお伺いしています。持病のある方には、主治医の運動許可をお願いしています。
• トレーナーの白木勝也は東京大学薬学部を卒業し、薬剤師の国家資格を持っています。ただし、薬剤師であっても、診断や処方の変更はしません。服薬のご相談は、主治医かかかりつけの薬局にお願いしています。
• 初回のカウンセリングで「これまでに続いた運動」をお聞きし、無理のない出発点を一緒に決めます。
• メニューはオーダーメイドで、1回の時間は固定していません。体調の波がある日に、内容や長さを調整しやすい形です。
• オンラインのセッションは、21時以降や早朝も相談できます。血糖を下げる薬を使っている方は、その時間帯に運動してよいかを先に主治医にご確認ください。
• 料金は回数券制で、12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円(すべて税込)。入会金は0円です。全コースに食事・栄養指導を含み、管理栄養士も在籍しています。
• オンラインの体験・カウンセリングは60分無料です(カウンセリング30分+体験30分)。

持病や服薬がある方は、運動してよいかを主治医に確認したうえでご相談ください。主治医から言われていることがあれば、カウンセリングでそのままお伝えください。

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よくある質問(FAQ)

Q. 50代からオンラインで筋トレを始めても、遅くありませんか?

A. 厚生労働省のガイド2023では、成人にも高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし体の変化には個人差があり、効果を約束できるものではありません。持病や服薬がある方は、始める前に主治医にご相談ください。

Q. 血圧の薬を飲んでいます。始めても大丈夫ですか?

A. 判断するのは主治医です。始める前に、運動の可否と強さを確認してください。厚生労働省の資料では、収縮期血圧180/拡張期血圧110mmHgのときは運動を控えるよう示されていますが、「それより低ければよい」という意味ではありません。一部の降圧薬では心拍数が強度の指標にならないとされているため、強さはきつさの感じ方と会話テストで決めるのがおすすめです。

Q. 糖尿病の薬を飲んでいます。気をつけることは?

A. インスリンやSU薬を使っている方は低血糖になりやすく、運動のときには注意が必要とされています。補食を手元に用意すること、運動する時間帯や食事との間隔を主治医に確認しておくことが大切です。薬の量は主治医が決めることなので、自己判断で変えないでください。

Q. 膝が痛いのですが、トレーニングできますか?

A. 原因の分からない痛みが続く、動き始めに痛む、腫れている場合は、先に医療機関にご相談ください。運動中に鋭い痛み・強い痛みが出たら、その場で中止します。

Q. 「ややきつい」がよく分かりません。

A. ボルグスケールでは13が「ややきつい」です。分かりにくい場合は、話すことはできるが、歌うことはできないくらいを、中くらいの強さの目安にしてください(CDC)。始めたばかりの時期は、それより少し手前で終えるくらいで十分です。

Q. 更年期の症状がある日は、どうすればいいですか?

A. 症状が強い日は、軽くするか休むのが基本です。運動中に出たらまず止めてください。症状が続く場合は、女性は婦人科、男性は泌尿器科などにご相談ください。

Q. 50代女性向け・50代男性向けのサービスを選んだほうがいいですか?

A. 年代や性別を打ち出しているかより、健康状態の確認と強度の決め方をきちんと扱ってくれるかで選ぶことをおすすめします。表8の7項目で確かめてみてください。

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まとめ|50代のオンラインパーソナルは「医師に相談する目安」と「きつさの物差し」を先に決める

• ①始める前に、医師に相談したほうがよい場合を確かめる。症状があれば運動の前に受診、持病や服薬があれば主治医に運動の可否と強さを確認。薬を自己判断で減らしたり、やめたりしない。
• ②強度は、心拍計の数字よりRPEと会話テストで決める。「ややきつい」より手前から。痛みは「止める」「医療機関へ」「範囲を調整して続ける」で扱い、迷ったら止める。
• ③画面越しで見えにくいリスクに、先に備える。つかまる物、声に出して数える呼吸、中止の合図、全身が映るカメラの位置を準備する。

50代からは、短期間で頑張るより、体調の波に合わせて、続けられる強さで組み立てるほうが合っていると私たちは考えています。当ジムの「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」も、その考え方の上にあります。

※本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療を行うものではありません。体の変化には個人差があり、効果を保証するものではありません。持病のある方・服薬中の方は、運動の可否と強さについて、必ず主治医の判断を優先してください。

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体調に合わせた強度から始める|RBDジムのオンラインパーソナル

「どこまで動いていいのか分からない」を、「自分の体調に合う強度」に。まずはお気軽にご相談ください。

• オンラインの体験・カウンセリング60分は無料(カウンセリング30分+体験30分)
• 回数券制・オーダーメイド。12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円(すべて税込)。入会金0円
• 全コースに食事・栄養指導を含みます。管理栄養士が在籍しています
• 薬剤師のトレーナーが在籍しています(診断や処方の変更は行いません。持病のある方には、主治医の運動許可をお願いしています)
• オンラインのセッションは、21時以降や早朝も相談できます
• 詳しくはこちら:体調に合わせて強度を一緒に決めるオンラインパーソナル(料金と流れ)

熊本市やその近郊にお住まいの方は、〒862-0963 熊本県熊本市南区出仲間9-5-10 スペーシアビル4Fの店舗にもお越しいただけます。

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主な参考・出典(2026年10月時点)

公的機関

• 厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」(p.15 図4/p.19 図11) https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf (公表ページ https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html )
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート:成人版」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「推奨シート:高齢者版」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-004.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:筋力トレーニングについて」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:慢性疾患を有する人の身体活動のポイント」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-007.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html

関連記事(参考)

• オンラインが向いているかを5つの基準で確かめる方法
• 画面越しの指導で効果が出る条件
• 体験の前に準備しておくこと(お薬手帳・伝える内容)
• 膝に負担をかけにくいスクワットのフォーム
• 60代からの筋トレと、転倒を防ぐバランスの運動
• 50代女性の筋トレメニューと食事のポイント
• 更年期に体重が増えやすくなる理由と向き合い方
• 男性が自宅で体を変えるときの増量・減量の設計
• 器具なしの自宅で負荷を調整する方法
• 料金の相場と内訳

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。