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この記事の結論

• 食べ過ぎた翌朝に1〜2kg増えていても、その大半は食べ物と飲み物の重さとグリコーゲンと一緒に蓄えられた水と考えられます。1回の食べ過ぎで増える体脂肪は、多く見積もっても数百gです(試算)。
• 食事を抜く・糖質を極端に抜く・サウナで汗を出すは、体重計の数字が一時的に下がるだけで、脂肪が減るわけではありません。
• 翌日からは量を少し控えた3食に戻し、塩分を控えて水分をとり、ふだんどおり歩きましょう。
• 判断は翌朝の数字ではなく、数日〜1週間の平均で行います。

食べ過ぎた翌日は、食事を抜かずに「少し控えめな3食」へ戻すのが基本です。この記事では、翌朝に増えた体重の中身を数字で分けたうえで、やりがちな逆効果と、食べすぎた次の日から3日目までの食事・運動を、東大薬学部卒の薬剤師トレーナーが研究と公的資料をもとに解説します。

これから忘年会や帰省が続く方は、年末年始に食べ過ぎないための場面別のコツもあわせてどうぞ。

食べ過ぎた翌日に増えた1〜2kgの中身

体重計の数字は、体の中にあるものの重さの合計です。翌朝の増加には、主に次の4つが重なっています。

① 食べ物と飲み物そのものの重さ

食べた物や飲んだ物は、消化・吸収されて便や尿として出るまで、しばらく体の中にあります。口に入れてから便として出るまでには、個人差が大きいものの、1〜3日ほどかかるとされています。

忘年会で試算してみましょう。ビール中ジョッキ2杯とハイボール2杯で飲み物が約1.5L、料理が約800gとすると、口に入れた量は合計2kgを超えます(例)。翌朝までに尿や便で出る分もありますが、まだ残っている分は、そのまま体重計に乗ります。

② グリコーゲンと一緒に蓄えられる水

ごはんや麺、お菓子などの炭水化物は、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。グリコーゲンは単独ではなく、重さの3〜4倍の水と一緒に蓄えられるとされます(Kreitzman ら, 1992年)。運動後の筋肉を調べた研究でも、グリコーゲン1gあたり少なくとも約3gの水が蓄えられていました(Fernández-Elías ら, 2015年)。

この論文は、減量の初めに体重が急に落ちることも、炭水化物を戻したときに体重が大きく戻ることも、このグリコーゲンと水で説明できると指摘しています。そのため、ふだん糖質を控えている人ほど、炭水化物を多く食べた翌日の増え方が大きく出やすいと考えられます。

③ 塩分とお酒——「塩分で◯kg増える」とは言えない理由

ナトリウム(塩分)は、体内の浸透圧の調整を担い、水分のバランスに関わっています(e-ヘルスネット「ナトリウム」)。味の濃い食事のあとはのどが渇いて水分をとるため、一時的に体に水がとどまりやすいと考えられます。

ただ、研究の結果は一致していません。健康な男性32名に、管理された環境で食塩の多い食事を続けてもらった研究では、体内の総水分量も体重も増えず、水分が血管の中に移っただけでした(Heer ら, 2000年)。「塩分の多い食事のあとに体重が増えやすい」と感じる人は多いものの、どれだけ水がたまるかを数字で言える根拠はない、というのが正直なところです。

お酒も影響します。飲んでいる間は食べる量の調整が効きにくく、夜は利尿作用で水分が出る一方、翌日はのどが渇いて多めに飲みます。くわしくはお酒とダイエットの関係で解説しています。

④ 脂肪として増えるのはどれくらい?

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとされています(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート)。忘年会でふだんの夕食より1,500kcal多く食べ、そのすべてが脂肪になったとしても約0.2kg(1,500÷7,000)です。実際には一部が消費の増加などに回るので、これより少ないと考えられます(試算)。

つまり翌朝の+1.5kgのうち、脂肪はせいぜい0.2kg前後。残りの多くは、数日かけて出ていく食べ物の重さと水分と考えられます。

薬剤師トレーナーの視点
体重計の数字は「体の中にあるものの重さ」の合計で、脂肪の量そのものではありません。翌朝の+1.5kgに落ち込む必要はありません。脂肪として残るかどうかは、今日からの数日をどう過ごすかで決まります。

「48時間で脂肪になる」は本当?

「食べ過ぎても48時間以内に調整すれば脂肪にならない」「48時間たつと脂肪に変わる」という説明をよく見かけます。ですが、この48時間という境目は、研究では示されていません。

食事でとった脂肪の行き先を追ったヒトの研究では、1回の食事のあと約5時間、脂肪組織は食事由来の脂肪を差し引きで取り込む側にあることが示されています(Fielding, 2011年の総説)。体は「48時間待ってから」ではなく、食べたあとすぐから、余ったエネルギーを少しずつ蓄えています。

混同されやすいのが、前の節の「消化・排泄にかかる時間」です。1〜3日というのは、食べ物が体を通り抜けるまでの時間で、脂肪になるまでの時間ではありません。

ただし、1回の食べ過ぎで増える脂肪はもともと数百g以下です。48時間にこだわって焦るより、次の数日でふだんの食事に戻すことのほうが大切です。

薬剤師トレーナーの視点
薬の情報でも健康情報でも、覚えやすい数字ほど出どころを確かめます。「48時間」は、排泄の時間と脂肪になる時間が混ざって広まった数字だと考えられます。

食べ過ぎた翌日にやりがちな逆効果3つ

逆効果1|食事を抜く・絶食する

食べすぎた次の日に1日抜くと、体重は大きく落ちます。ですが、落ちた分の多くは腸の中の内容物と、グリコーゲンと一緒の水です。食べればまた戻ります。

しかも空腹が強くなり、夜にまとめて食べてしまう流れにつながりがちです。「体重計の数字を早く戻したい」気持ちと「脂肪を減らす」ことは別だと考え、抜くより、量を少し控えた3食にしましょう。

逆効果2|糖質を極端に抜く

ごはんやパンを急にゼロにすると、体重はすぐ下がります。これも主にグリコーゲンと水が減った分で、炭水化物を戻せば戻ります。前述のKreitzmanらが論文タイトルで「簡単に痩せたという錯覚」と表現した現象です。主食は「抜く」ではなく、いつもの量か、少し控えめにします。

逆効果3|サウナや厚着で汗を出す

汗で落ちるのは水です。運動習慣のない若い男性45名が約90℃の乾式サウナに10分×4回入った研究では、体重が平均約0.65kg減り、その主な中身は水分でした。著者は、脱水と体温の上がりすぎが重なる危険を指摘しています(Podstawski ら, 2019年)。

特にお酒を飲んだ翌日は、もともと水分が不足しがちです。サウナを楽しむのは自由ですが、体重を落とす目的では入らない、二日酔いのときは入らない、と決めておきましょう。

薬剤師トレーナーの視点
糖尿病の治療中の方が自己判断で食事を抜く、血圧の薬などを飲んでいる方がサウナで大量に汗をかく——こうした調整は体調に影響することがあります。治療中・服薬中の方は自己判断せず、主治医や薬剤師に相談してください。

食べ過ぎた次の日の食事|「リセット」より2〜3日かけてふだんに戻す

ここでの「2〜3日」は、体重が戻る日数ではなく、食事をふだんに戻していく期間の目安です。量は、ふだん体重が変わらない食事量か、それより少し控えめが目安。大きく減らす必要はありません。

翌日|朝は抜かず、たんぱく質と水分を

• 朝食:食欲がなければ少量でOK。味噌汁などの汁物に卵・納豆・豆腐を合わせ、たんぱく質と水分をとります。
• 昼・夜:主食はいつもの量か少し控えめ。主菜は焼き魚・鶏むね肉・豆腐など脂質の少ないものに。野菜・海藻・きのこを1品足します。
• 飲み物:のどの渇きに合わせて、水やお茶をこまめに。

2日目・3日目|ふだんの献立に戻し、塩分を少し減らす

2日目からは、ふだんの献立に戻して大丈夫です。気をつけたいのは塩分。食塩の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満(1日)です(日本人の食事摂取基準2025年版)。麺類の汁を残すと2〜3gの減塩になります(e-ヘルスネット)。

野菜・果物・いも・海藻・豆に多いカリウムには、ナトリウムの排出を促す作用があるとされます(e-ヘルスネット「カリウム」)。ただし、腎臓病などでカリウムを制限されている方は、主治医の指示に従ってください。

	朝	昼	夜
翌日	ごはん少なめ、味噌汁、卵か納豆	そば(汁は残す)、ゆで卵、野菜の小鉢	ごはん、焼き魚、きのこと青菜の副菜
2日目	ふだんの朝食+果物	定食(主菜は脂質の少ないもの)	ごはん、鶏むね肉か豆腐の主菜、海藻の副菜
3日目	ふだんの朝食	ふだんの昼食	ふだんの夕食(汁物は1杯まで)

たんぱく質の目安はPFCバランスとは?ダイエットの基本を、外食が続くときの店での選び方は居酒屋・外食で太らない注文を参考にしてください。

胃がもたれるときは

胃もたれや胸やけがつらいときは、無理に食べなくてかまいません。おかゆ・うどん・豆腐など消化のよいものを少量ずつに。強い腹痛や嘔吐が続く、黒い便が出るといった場合は、早めに医療機関を受診してください。

薬剤師トレーナーの視点
食べ過ぎた翌日は「引き算」より「戻す」ことを意識してください。減らしすぎると反動が来ます。ふだんの食事に戻せれば、調整の大部分はできています。

食べ過ぎた翌日の運動はどのくらい?

翌日の運動は、ふだんの活動量を落とさないことが目標です。厚生労働省のガイドでは、成人は1日約8,000歩以上を目安に歩くこと、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことがすすめられています。昼休みにひと駅分歩く、買い物を徒歩にする、といった程度で十分です。

「食べた分を運動で消す」発想はおすすめしません。1,500kcalを歩いて消そうとすると、何時間も歩くことになり現実的ではないからです。筋トレはふだんどおりでかまいませんが、二日酔いや寝不足の日は無理をせず休みましょう。

食べ過ぎた翌朝の体重はどう見る?

体重はもともと、週末に増えて平日に減るリズムで動いています。80名の自己計量データを分析した研究では、減量や維持ができている人ほど、週末に増えた分を平日に戻していました(Orsama ら, 2014年)。翌朝の数字が増えているのは、珍しいことではありません。

何日で戻るかを示した研究は見当たらず、個人差もあります。日数よりふだんの食事に戻せているかを基準にし、体重は前後7日間の平均で比べる方法で確認しましょう。

何日も食べ過ぎが続いたときは

3日たっても戻らない、食べ過ぎが何日も続いた——という場合は、1回の食べ過ぎではなく「数日分の増加」として扱います。年末年始の数日間で増えた分の戻し方で、2週間の手順を紹介しています。

食べ過ぎとチートデイの違い

チートデイは、量と中身を先に決め、維持量までに抑えて計画的に食べる日です。一方、計画外の食べ過ぎは、塩分・脂質・お酒が多くなりがちです。とはいえ、翌日の考え方は共通で、「ふだんに戻す」「7日平均で見る」の2つ。くわしくはチートデイの翌日の体重の見方をご覧ください。

よくある質問

Q. 食べ過ぎた次の日、朝ごはんは抜いてもいい?

A. おなかが空いていなければ少量でかまいませんが、丸ごと抜くのはおすすめしません。昼や夜に空腹が強くなり、食べ過ぎを繰り返しやすくなります。汁物と卵など、軽いものを入れましょう。

Q. 2日続けて食べ過ぎてしまったら?

A. やることは同じで、3日目から量を少し控えた3食に戻します。取り返そうとして極端に減らさないこと。数日続いた場合は数日分の増加の戻し方も参考にしてください。

Q. 3日たっても体重が戻りません

A. 便通や生理周期、塩分の多い食事が続いているなど、水分や腸の内容物の影響が残っていることがあります。翌週の7日平均で比べて判断しましょう。2週続けて平均が上がっているなら、ふだんの食事量を見直すサインです。

Q. お酒を飲み過ぎた翌日は?

A. まずは水分をとり、無理に運動やサウナで汗をかかないこと。迎え酒はしないでください。お酒そのものの量を減らすのが基本です。くわしくはお酒とダイエットの関係をご覧ください。

Q. 生理前と重なったら?

A. 生理前は体重が増えやすいと感じる方が多い時期で、食べ過ぎの影響と区別しにくくなります。翌朝の数字で判断せず、前の月の同じ時期と比べるのがおすすめです。

Q. 翌日に下痢や便秘になったら?

A. 下痢のときは無理に食べず、水分をこまめにとります。便秘気味なら、野菜・海藻・きのこと水分を意識しましょう。症状が続く、強い腹痛を伴うときは受診してください。

まとめ|食べ過ぎた翌日は「1回」で終わらせる

• 増えた体重の中身:大半は食べ物と飲み物の重さ、グリコーゲンと一緒の水。脂肪は多く見積もっても数百g(試算)
• 「48時間」:脂肪になるまでの境目ではない。こだわるより、ふだんの食事に戻すことが大事
• 逆効果:絶食・極端な糖質抜き・サウナは数字が一時的に下がるだけ。治療中・服薬中の方は自己判断しない
• 食事と運動:量を少し控えた3食、塩分控えめ、水分をとり、ふだんどおり歩く
• 判断:翌朝の数字ではなく、7日平均で

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主な参考・出典

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート「身体活動とエネルギー・栄養素」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-024.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。