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「自分は意志が弱いので、オンラインだと続かない気がします」——オンラインを検討するとき、こう感じてためらう方は少なくないはずです。

向いてる人・向いてない人は、何で分かれるのか。結論を3つ先にお伝えします。①分かれ目は「意志の強さ」ではなく、研究で継続との関連が報告されている条件がどれだけ揃っているか。②最も強く関連していたのは「過去の運動歴」で、慢性疾患のある方を対象にした57研究・約3万人のメタ分析ではオッズ比4.05と報告されています。③5つの基準には後から変えられるものと変えにくいものがあり、変えにくい基準に当てはまる方には対面や併用のほうが合うと私たちは考えています。

厳しい数字も先に出します。自宅で行う遠隔の運動プログラムを追跡した研究では、8週間で53.8%が脱落したと報告されています(Yuki G, et al. 2024)。一方で、個別にリアルタイムで関わる形式では遠隔が対面に劣らなかった、遵守率で上回ったという報告もあります(Simmich J, et al. 2024/Hinman RS, et al. Lancet, 2024)。この一見矛盾する差がどこから来るのかを整理するのが、この記事です。

書いているのは、パーソナルジムを運営するRBDジムです。東京大学薬学部卒・薬剤師国家資格を持つトレーナーが、厚生労働省の資料と査読論文をもとに整理します。先にお断りします。この記事は判定ではなく、判断の材料です。「あなたは向いています」「◯kg痩せます」とは言いません。引用する研究は慢性疾患のある方・膝に痛みのある方・リハビリテーション目的の方が対象の中心で、健康な方のボディメイクにそのまま当てはめられるものではなく、変化の出方にも大きな個人差があります。持病のある方・服薬中の方・産後の方・妊娠中の方は、開始前に医師の判断を優先してください。

「自分の条件なら機能するのか」は、生活とスペースをお聞きしないと答えられません。 RBDジムのオンライン指導は、体験・カウンセリング(60分)を無料でご用意しています(全国どこからでも・入会金0円)。

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結論|向き不向きは「性格」ではなく5つの条件で決まる

「オンラインに向いているのは、自己管理能力が高い人です」——よく見かける説明ですが、読んだ人が何を見ればいいのか分からないという問題があります。しかも「向いてる人」と調べる方のなかには、過去に自己流のダイエットや動画アプリで挫折した経験をお持ちの方も少なくないはずです。自己評価が低い状態でこう読まされても、判断材料になりません。

そこでこの記事では、在宅での運動がどれだけ続いたかを調べた研究で「継続との関連」が報告されている因子を土台に、自分で確認できる5つの基準に組み替えました。

5つの判断基準は、①運動歴 ②時間と場所の裁量 ③目的の負荷帯 ④自宅の環境と通信 ⑤健康状態です。それぞれの中身は記事の中心部分で見ていき、最後に採点シートとしてまとめます。診断や判定ではなく、ご自身で状況を確認するための目安としてお使いください。

土台はこちらです。慢性疾患のある方が自宅での運動療法をどれだけ続けられたかを調べた57研究・総計29,541人のシステマティックレビューとメタ分析で、継続と関連していた因子が次のように整理されています(Ricke E, Dijkstra A, Bakker EW. Front Sports Act Living, 2023)。

表 自宅での運動の継続と関連が報告されていた因子

因子	オッズ比	エビデンスの質
運動歴	4.05	中等度
教育歴が高い	2.07	中等度
身体的健康度が良い	1.67	低
自己効力感が高い	1.58	中等度
動機づけ	1.25	中等度
行動統制感(やろうと思えばできるという感覚)	1.21	高
併存疾患が多い	0.39(1未満=併存疾患が多いほど継続しにくい)	中等度

大事なのは「運動歴が頭ひとつ抜けている」という点です。4.05は他の因子のおよそ2〜3倍にあたります。「運動習慣がある人が向いている」という通説に、数値の裏づけが与えられている形です。ただしこのオッズ比は95%信頼区間が1.10〜14.90と幅が広く、関連の大きさそのものには不確かさが残ります。

ただし対象は慢性疾患のある方で、健康な方のボディメイクにそのまま当てはまるものではありません。著者も限界として、選択バイアスと交絡の可能性、横断研究を含むこと、「ほとんどの研究が妥当性検証済みの尺度を用いていない」ことを挙げています。「運動歴があれば続く」ではなく、「継続と最も強い関連が報告された」程度の重みで受け取るのが妥当です。

読み進めるうえでの前提が3つあります。①5つのうち①(運動歴)が最も重い。②しかし5つのうち3つは後から変えられる。③どの基準も満たせない場合に、対面・併用という出口がある。だから「向いていない」と出ても、そこで話は終わりません。なおサービス側にどんな条件が必要か(負荷の上げ方・カメラ運用・食事設計)は効果が出る条件を整理した記事の領域で、あちらは「どう提供されるか」、この記事は「あなたがどういう状況にあるか」という分担です。

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【検証】「オンラインだから続かない」は本当か

配信型の遠隔運動プログラムでは、8週間で53.8%が脱落した

9カ国の成人760名(平均年齢32.7歳・女性68.8%・重篤な整形外科/神経/心血管疾患の禁忌がない方)を対象に、8週間の在宅テレエクササイズを追跡した研究があります。結果、脱落率は53.8%(95%CI 50.3〜57.3%)と報告されています(Yuki G, Hespanhol L, Mohr L, et al. Health Promot Perspect, 2024)。

脱落しにくかったのは、開始時の主観的健康感(WHO-5)が高い方(4週 OR 0.94/8週 OR 0.93)と、運動への動機づけを高く保てた方(OR 0.92)。逆に、日常生活の支障が大きい方(障害スコア OR 1.02)と不安が強い方(GAD-7 OR 1.04)は脱落しやすい傾向でした。年齢は、高いほどわずかに脱落しにくい(OR 0.98)という結果です。

但し書きを2つ添えます。1つ目、対象は「ライブ配信」と「録画配信」のプログラムで、トレーナーが個別に関わるマンツーマン指導ではありません。53.8%をオンラインパーソナルの脱落率として読むことはできません。2つ目、この研究は配信形式(ライブか録画か)による脱落の差を検出できていません。著者自身も「各配信形式の期間が4週間と短く、脱落の差を生じさせるには不十分だった可能性がある」と述べており、「ライブ配信だから続く」という結論はここからは出せません。ほかにフォローアップ期間の短さ、毎週の質問票が負担となった可能性も限界に挙げられています。

一方、個別のリアルタイム指導では対面に劣らない報告がある

同じ「遠隔」でも、人が個別に関わる形式では報告の向きが変わります。

ひとつ目はシステマティックレビューです。リアルタイムのビデオ通話による遠隔理学療法と対面を比較したRCTをまとめたもので、規模は出席率8研究 n=1,110/運動遵守9研究 n=1,190(Simmich J, Ross MH, Russell T. J Physiother, 2024)。運動プログラムの遵守率は遠隔が9%高く(95%CI 2〜16)、満足度は同程度(SMD 0.03)でした。出席率も8%高い傾向でしたが、信頼区間が-1〜18と0をまたいでおり、差があるとは言い切れません。この2つは扱いを分けて読む必要があります。また著者は、エビデンスの確実性(GRADE)を「非常に低い〜低い」と評価しています(主な理由は研究間のばらつきとバイアスのリスク)。

ふたつ目は The Lancet 掲載の非劣性ランダム化比較試験です。変形性膝関節症に合致する慢性膝痛のある成人394名(対面204名/遠隔190名)に、オーストラリアの理学療法士が3ヶ月間に5回の相談を行い、自宅での筋力トレーニングと身体活動計画を処方しました(Hinman RS, Campbell PK, Kimp AJ, et al. Lancet, 2024。PEAK試験)。3ヶ月後の痛み(平均差0.16/95%CI -0.26〜0.57)と身体機能(平均差1.65/95%CI -0.23〜3.53)は、いずれも非劣性。副次的な項目では、筋力運動の遵守率・満足度などで遠隔のほうが優れていたと報告されています。

対象の限界は外せません。この2つが見ているのは理学療法・リハビリテーションで、とくに後者は膝に痛みのある方のリハビリです。ボディメイク目的のパーソナルトレーニングとは目的も内容も異なり、「オンラインは対面と同じ効果です」と読み替えることはできません。

この差をどう読むか——「形式」ではなく「人が関わる設計」と「受ける人の条件」

同じ「自宅での遠隔運動」で、片方は半分以上が脱落し、片方は対面に劣らなかった。ここから先は研究が直接示した結論ではなく、私たちの読み方です。

1つ目の違いは、人が個別に関わっていたかどうか。脱落が多かったのは配信を受け取る形式で、対面に劣らなかったのは療法士が個別に相談に乗り、処方を調整する形式でした。2つ目は、受ける人の側の条件。脱落の予測因子は、開始時のコンディション・障害の程度・動機づけ・不安でした。同じプログラムでも、始める時点の条件で結果が分かれていたということです。

だから「オンラインは続くのか」という問いは、「どういう条件の人が、どういう設計のオンラインを受けるのか」まで分解しないと答えが出ません。この記事の5つの基準は、このうち「受ける人の側の条件」を扱います。

「オンラインフィットネス」と「オンラインパーソナル」は別物

録画動画やライブ配信のレッスンを受け取る形式(オンラインフィットネス)と、トレーナーが一対一でリアルタイムに見て修正する形式(オンラインパーソナル)は、料金も、できることも、継続の報告のされ方も別物です。4つの形態の違いは動画配信型とパーソナルの4形態の比較に整理していますので、形式選びの段階にいる方はそちらへ。この記事は形式を「オンラインパーソナル(一対一・リアルタイム)」に固定して進めます。

※この章で引用した研究の対象は、いずれも慢性疾患のある方・膝に痛みのある方・リハビリテーション目的の方です。一般のボディメイクに直接当てはめられるものではありません。

では、何を見れば判断できるのか。5つに整理します。

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向いてる人|5つの判断基準をひとつずつ

5つの基準を、同じ型で見ていきます。【研究が示していること】→【自分に当てはめる質問】→【当てはまらない場合の手当て】。この型にしているのは、どの基準も「当てはまらなかったら終わり」ではないからです。手当ての欄があることを前提に読んでください。

判断基準①|過去に「自分で続けられた運動」があるか

5つのうち、これが最も重い基準です。

研究が示していること

先のメタ分析で、自宅での運動の継続と最も強い関連が報告されていたのが運動歴でした。オッズ比4.05、エビデンスの質は中等度(Ricke E, et al. 2023/57研究・29,541人・平均年齢39〜70歳)。継続しやすい方向の他の因子が1.2〜2.1に収まるなかで、ここだけが4を超えています。言い換えれば、調べられた因子のなかでは、これまで運動を続けられた経験があるかどうかが、継続と最も強く結びついていたということです(信頼区間の幅が広い点は前述のとおりです)。繰り返しますが対象は慢性疾患のある方で、著者も測定尺度の限界を挙げています。

なぜ運動歴が効くのか——私たちの読み方

研究は「なぜ」までは答えてくれないので、ここは現場での見立てです。オンラインの指導は、言葉と画面を通した翻訳作業です。「もう少し股関節から折ってください」「お腹の前側が抜けています」——こうした指示が成立するには、受け取る側に言葉と体の感覚を結びつける基準が必要です。運動を続けた経験がある方はこの基準を持っているので画面越しでも通じますが、手がかりがない状態では同じ指示が届きにくい。意志や能力の問題ではなく、共通言語がまだないという状態です。

ただし、はっきり書いておきます。「運動初心者はオンラインに向かない」ことを直接支持する研究は、私たちが調べた範囲では見つかりませんでした。上のメタ分析と、後述する監督の効果の報告(判断基準③)からの推論であって、「研究で示されている」ことではありません。初心者の方がオンラインを選ぶのは不可能、という意味でもありません。

自分に当てはめる質問

「運動歴がありますか」では答えにくいので、検証できる形に言い換えます。

1. 過去に、3ヶ月以上続けられた運動はありますか。(ジム通い、ヨガ教室、部活、ランニング、ウォーキングでも)
2. 「スクワット」「プランク」「ヒップリフト」と聞いて、どこに効くかおおよそ想像できますか。
3. 運動していて「今日は効いた」「効いていない」の違いが、なんとなく分かりますか。

2つ以上に「はい」なら、基準①は向きやすい側にあると考えられます。0〜1なら、後述の手当てを先に読んでください。

経験の数え方には強弱があると私たちは考えています(ここは研究ではなく現場での目安です)。手がかりとして強いのは対面パーソナルを一定期間受けた経験、次がジム通い半年以上、ヨガ・ピラティス1年以上。学生時代の部活は割り引いて数えます(いまの体の感覚とずれている場合があります)。そして続けられなかった経験も、情報としては価値があります。「何で止まったか」は次の設計の材料になるからです。

運動歴がない場合の手当て

基準①は、5つのなかでただひとつ「過去が変わらない」基準です。だから手当ては「これから作る」方向になります。

①最初の数回だけ対面で、基準を作る。フォームの基準と「効いている感覚」を数回で体に入れてしまえば、以降のオンラインの指示が通じやすくなります。熊本近郊にお住まいなら、最初の2〜4回だけ店舗で受ける組み方ができます。

②自重の基本種目に絞って始める。スクワット・ヒップリフト・プランク・プッシュアップ系を毎回同じ順番で繰り返す。同じ動きの反復が、基準づくりそのものになります。なお「自宅の自重では筋トレにならないのでは」という不安は、公的資料のほうで解除されています。厚生労働省は成人および高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日実施することを推奨しており、ここでいう筋トレには「自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる」と明記されています(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「情報シート:筋力トレーニングについて」)。組み立て方は自宅で始める筋トレの完全ガイドにまとめています。

薬剤師トレーナーの視点では——
初回のカウンセリングで私たちが最初にお聞きするのは「目標体重」ではなく、「これまでに、続いたものは何ですか」です。
実務的な理由もあります。「続いたもの」を聞くと、その方の生活のどこに運動が入り込める隙があるのかが同時に見えるんです。「朝のウォーキングは半年続いた」なら朝に枠がある。「スポーツジムは3回で行かなくなった」なら、移動が障壁だった可能性があり、むしろオンラインのほうが条件が合うことがあります。
そして「続いたものが思い当たらない」とおっしゃる方には、無理に探していただきません。代わりに「最初の数回は対面で基準を作りましょう」とご提案します。運動歴は過去なので変えられませんが、今日から作ることはできます。

※上記メタ分析の対象は慢性疾患のある方であり、一般のボディメイクに直接当てはめられるものではありません。

判断基準②|週2〜3回の時間と場所を、自分で決められるか

競合記事が「自己管理能力」と書いている部分を、自分で確認できる形に翻訳します。

研究が示していること

先のメタ分析では、運動歴に次いで自己効力感(1.58、質は中等度)、動機づけ(1.25、中等度)、行動統制感(1.21、質は高)が継続と関連していたと報告されています(Ricke E, et al. 2023)。注目していただきたいのは、行動統制感だけオッズ比は小さいのにエビデンスの質が「高」という点です。

行動統制感(perceived behavioral control)とは、「やろうと思えばできる状況にある」という感覚です。意志の強さとは違います。時間が取れるか。場所があるか。周囲が協力的か。こうした外側の条件に対する見通しです。脱落のほうの研究でも、動機づけを保てた方は脱落しにくく(OR 0.92)、不安が強い方は脱落しやすかった(GAD-7、OR 1.04)と報告されています(Yuki G, et al. 2024)。

ここから導かれる言い換えが、この記事でいちばんお伝えしたいことです。「意志が弱いから続かない」ではなく、「時間と場所を自分で決められる状況にあるか」が、継続との関連が報告されている条件である。前者は変えられませんが、後者は変えられます。

自分に当てはめる質問

1. 来週の同じ曜日・同じ時間に、同じ場所を確保できますか。(2週間先まで言えれば、かなり強い)
2. 家族や同居の方に「この時間は自分の時間です」と言えますか。
3. 在宅勤務・来客・子どもの帰宅と、その時間帯は重なりませんか。
4. 自宅は「集中できる場所」ですか。それとも「最も気が散る場所」ですか。

4つ目が、オンライン特有の分かれ目です。自宅が最も気が散る場所である場合、自宅で受けるという条件は不利に働きやすいと考えられます。「ジムに行く」という移動そのものが集中のスイッチになっていた、という方もいるはずです。

当てはまらない場合の手当て

この基準は、5つのなかで最も「変えられる」基準です。

①時間帯を見直す。夜は取れなくても、朝なら取れるというケースもあります。公的な推奨は筋トレを週2〜3日ですから(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット)、セッションが週1回なら残りの1〜2回をどこに置くかを先に決めます。

②「宣言」を仕組みに変える。言いにくいのは意志の問題ではなく、言い方が決まっていないからです。予約が入っている=動かせない枠という形にしてしまえば、宣言せずに済みます。あわせて、止まることを失敗として扱わない設計かどうか(子どもの発熱・出張・繁忙期)が長い目で見た継続を分けます。続ける仕組みは続かない5つの理由に、時間が取れない方の組み方は忙しい人の運動習慣化に書いています。

③場所を変える。自宅が集中できない場所なら、それはオンラインという形式が合わないサインかもしれません。この場合は対面を検討する価値があります(後述のケース7)。

※上記研究の対象は慢性疾患のある方および在宅テレエクササイズの参加者であり、一般のボディメイクに直接当てはめられるものではありません。

判断基準③|目的は「体つき」か「最大筋力」か

ここは自分の条件ではなく目的を見る基準です。5つのなかでも、線を引き間違えやすいのがこの基準です。

研究が示していること

まず「人に見られていないと意味がないのでは」という不安に、数値で答えます。監督下と非監督下のレジスタンストレーニングを比較した12件のRCT・500名超(監督下301名/非監督276名)のメタ分析の結果です(Fisher JP, et al. 2022)。

アウトカム	SMD	95%CI	解釈
筋力	0.40	0.06〜0.74	監督下が有利(中程度)
パフォーマンス/機能(全体)	0.28	0.02〜0.55	監督下が有利(小さい)
身体組成	0.07	-0.01〜0.15	ほとんど差がない

「誰かがそばで見ていること」の価値は、何を目的にするかで大きく変わります。筋力には中程度の差が示された一方、体つき(身体組成)の変化にはほとんど差がありませんでした。なおこの研究は「監督=対面」を比較したものではありません。非監督とは「指導者がついていない状態」です。オンラインでリアルタイムに見ていれば監督として機能する、という読み替えは研究が示したことではなく、私たちの考えです。

負荷帯についても報告があります。低負荷と高負荷を比較した21研究のメタ分析では、最大挙上重量(1RM)の向上は高負荷が有意に優位だった一方、筋肉のサイズの変化は低負荷と高負荷で同程度だったとされています。ただしこれは、どちらも限界近くまで行った場合の比較です(Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. J Strength Cond Res, 2017)。加えてトレーニングは少しずつ負荷を上げることで適応が続くという原則があり(American College of Sports Medicine Position Stand, Med Sci Sports Exerc, 2009年版)、自重には負荷を上げ続ける手段に上限があるという性質もあります。

自分に当てはめる質問

「1年後に見たい変化は、鏡に映る姿ですか。それとも、挙上重量の数字ですか。」この一問で線が引けることが多いはずです。曖昧なら、「スクワットで100kgを挙げることに意味を感じるか」(感じるなら高重量寄り)を足してください。

体脂肪を落としたい・体型を変えたい・動ける体にしたい・姿勢や不調をケアしたい——こちらは向きやすい側です。最大挙上重量を伸ばしたい・競技力を上げたい・大会に出たい——こちらは向きにくい側で、私たちも対面をおすすめします。オンラインの質ではなく構造の問題で、高重量には器具と補助(スポット)が必要だからです。一方で体つき側については、上の表の「身体組成はSMD 0.07」に戻ります。体つきを変える部分は、監督の有無よりも食事の設計で決まる割合が大きいと、私たちは考えています。

なお、「人に見られているほうが頑張れる」という性質は、プラスだけで捉えないほうがよいかもしれません。パーソナルトレーニングでの事故を調べた消費者庁の報告書では、事故の背景のひとつとして、利用者が不調や「もう無理」を申告しにくい状況が取り上げられています(消費者庁 消費者安全調査委員会「消費者事故等調査報告書 パーソナルトレーニングにおける事故」2026年5月27日)。対面か遠隔かという話ではありませんが、ご自身がどちらのタイプかを把握しておくことは、形式を選ぶ材料になると私たちは考えています。

当てはまらない場合の手当て

目的は分けることができます。高重量種目は自分でジムへ行い、食事の設計とフォーム確認はオンラインで受ける。あるいは時期で分ける(後述の併用の章へ)。自宅での負荷の作り方そのものは、判断基準④で触れる別記事に整理しています。

※上記メタ分析の対象はレジスタンストレーニングを行った成人で、目的・経験値によって最適な負荷帯は異なります。特定の結果をお約束するものではありません。

判断基準④|自宅の環境と通信

この基準はチェック項目だけにします。詳しい解説は別記事にあるためです。

まず、「自宅には何もないから無理」という思い込みは外してください。前述のとおり、公的資料でも自重で行う運動は筋力トレーニングに含まれると整理されています(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット)。

そのうえで、画面越しの評価には「見やすい項目」と「見えにくい項目」があります。ビデオ会議アプリ越しの姿勢・動作評価と3次元動作解析の一致度を検証した研究(健康成人28名)では、関節の動く範囲については良好〜非常に良好な一致(ICC 0.81〜0.88)が報告された一方、左右の対称性の評価は中程度にとどまり一致度が低かったとされています(Lee K. Healthcare, 2021)。著者は単一のカメラ視点では3次元的な評価に限界があり、対称性の評価には正面や水平面からの観察が必要だと指摘しています。だから環境の基準は「広さ」だけでなく「カメラ位置を変えられるか」まで含みます。

デジタル環境は過度に構える必要はありません。公的統計では端末別でスマートフォンが72.9%、パソコンが47.4%と整理されており(2023年の値。出典: 総務省「令和6年版 情報通信白書」)、「パソコンがないとできないのでは」という心配は、多くの場合不要です。

判断基準④のチェック項目(5つ)

• [ ] 畳1〜2枚分のスペースで、床に仰向けで寝られますか。
• [ ] 全身が画面に入る距離(目安2〜3m)にカメラを置けますか。
• [ ] 種目ごとに、カメラを正面・真横に置き換えられますか。
• [ ] セッション中、回線が切れずに持ちますか。
• [ ] 階下への音を気にせず動ける時間帯がありますか。

3つ以上に「いいえ」なら、環境を整えるか、対面を含めた検討をおすすめします。ただしこの基準は多くが変えられます。カメラの位置、時間帯、家具を少し動かす——このあたりで解決できる場合もあります。スペースと器具の具体的な解説は畳1〜2枚分でできる範囲にまとめています。

※上記研究の対象は健康成人28名で、評価種目も限られています。すべての種目・評価項目に一般化できるものではありません。

判断基準⑤|健康状態と、医師の判断が必要な領域

この基準だけは性質が違います。他の4つは「向き不向きの濃淡」ですが、⑤は「先に確認しなければならない順序」の話です。

公的資料が示していること

厚生労働省は、運動を安全に行うために確認すべきタイミングを5つ挙げています——①普段からの健康管理 ②新たに運動を開始する前の基礎疾患の確認 ③毎回の運動前の体調確認とウォームアップ ④運動中の体調確認 ⑤運動後の体調確認とクールダウン(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート:身体活動・運動を安全に行うためのポイント」)。

同資料では「運動開始前の健康チェックシート」の活用や当日の体調確認も挙げられています。さらに、高血圧の方は血圧・脈拍を測定して記録すること、収縮期血圧180/拡張期血圧110mmHgのときは運動を控えて休養することが示されています。胸痛・動悸・めまいやふらつきなどの異変があれば直ちに運動を中止することとされています。この数値は公的資料からの引用であり、私たちが設けた基準ではありません。ご自身の血圧で運動をどうするかの判断は、必ず主治医にご相談ください。

継続という観点でも健康状態は関係していました。先のメタ分析では併存疾患が多いほど継続しにくい(オッズ比0.39)と報告され(Ricke E, et al. 2023)、脱落のほうの研究でも開始時点の主観的健康感が高い方ほど脱落しにくかったとされています(Yuki G, et al. 2024)。体調が整っていない状態で始めると、形式の良し悪しとは別の理由で続かなくなりやすいという整理です。

自分に当てはめる質問

1. 治療中・服薬中・術後・妊娠中ではありませんか。該当する場合、運動の可否と制限について医師の確認を受けていますか。
2. 原因が特定されていない痛み(膝・腰・肩など)を抱えていませんか。
3. 産後の方は、1か月健診を受けましたか。
4. 配慮してほしい事項を、事前に言葉で共有できますか。

この基準の答えは「自分で判断しないこと」

判断基準⑤の答えは、「自分で向き不向きを判断しないこと」そのものです。1〜3に該当する方は、オンラインか対面かを選ぶ前の段階にいます。順序は、①医師に運動の可否と制限を確認する → ②許可が出たら、配慮事項を共有できる形式を選ぶ → ③そのうえでオンラインか対面かを考える。この順序を飛ばさないこと自体が、判断基準になります。⑤は5つのなかでただひとつ「変えられない部分がある」基準なので、手当ては回避策ではなく、正しい順序を踏むことになります。

産後の方については、自治体の産後の生活案内で「産後から1か月健診までは、無理をせず徐々に起きている時間を増やしましょう」「1か月健診以降は、妊娠前の活動量に戻していきましょう」とされています(出典: 浜松市「産後の生活」)。学会ガイドラインではなく自治体の母子保健資料ですが、目安は1か月健診で医師の確認を受けてからです。経過には個人差が大きいため、必ず主治医の判断を優先してください。

※本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療を行うものではありません。運動の可否についての判断は、必ず医師にご相談ください。

【まとめ】5つの基準の採点シート

ここまでを1枚にまとめます。スクリーンショットして、カウンセリングや体験のときに持ち出していただける形です。

判断基準	向きやすい	どちらとも言えない	向きにくい
①運動歴(最も重い)	3ヶ月以上続けた運動がある/種目と体の感覚の基準がある	昔の経験はあるが感覚は薄い	運動経験がほぼなく手がかりがない
②時間と場所	週2〜3回の枠を自分で固定できる	固定はできるが周囲の協力が不確か	枠を固定できない/自宅が最も気が散る
③目的の負荷帯	体脂肪・体つき・動ける体・姿勢	両方を少しずつ	最大挙上重量・競技・大会準備
④環境と通信	畳1〜2枚+全身が映る+回線が安定	広さはあるが画角か音に不安	床に寝られない/全身が映らない
⑤健康状態	医師の許可あり、または特に該当なし	既往歴があり確認が必要	治療中・服薬中・術後・妊娠中・産後1か月健診前・原因不明の痛み

読み方の目安(あくまでひとつの目安です)。①が「向きやすい」で②〜④に「向きにくい」が1つ以下なら、オンラインという形式が機能しやすい条件にあると私たちは考えています。①が「向きにくい」なら最初の数回だけ対面で基準を作る組み方から。③が「向きにくい」なら形式ではなく目的と形式の組み合わせの問題なので、対面か目的分離の併用へ。そして⑤が「向きにくい」なら、ほかの4つを数える前に医師にご相談ください。

「3つ以上揃っていれば必ず向いています」とは書きません。これは判定の道具ではなく、私たちが考える、確認していく順番を文字にしたものです。

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「向いてない」の正体を3つに分ける

「向いてない人」という言葉は便利ですが、乱暴です。整理してみると、「向いてない」と呼ばれているものの中身には、性質のまったく違う3つが混ざっています。

正体	中身	答え
①いま条件が揃っていない	基準②③④が整っていない	変えられます。手当てをしてから始めるか、併用から入る
②目的が形式と合っていない	基準③が高重量・競技寄り	対面、または目的を分ける併用へ
③医療の領域にある	基準⑤に該当	まず医師。ここは順序を飛ばさない

このうち①は、手当て次第で動かせる部分です。そして①は、「向いていない」ではなく「いま条件が揃っていない」と言うのが正確です。

①いま条件が揃っていない場合——どの基準が変えられるのか

5つの基準を、可変性で並べ替えます。

基準	変えられるか	どう動かすか
①運動歴	過去は変えられない	ただし今から作れます。最初の数回を対面で/自重の基本種目を反復する
②時間と場所	変えられる	時間帯の変更/予約枠を宣言の代わりにする/中断前提の設計/場所を変える
③目的の負荷帯	変えられる	目的を分ける/時期で分ける(減量期と維持期)
④環境と通信	多くは変えられる	カメラ位置/時間帯/家具の配置/器具を1つ足す
⑤健康状態	変えられない部分がある	まず医師に。ここだけは妥協しない

5つのうち3つは、今日から変えられます。①も「過去」は変えられませんが、基準を作ることは今日から始められます。残るのは⑤だけです。だからこの記事では「向いていない人」という言い方をしません。代わりに「いま条件が揃っていない」と書きます。言葉を柔らかくしているのではなく、事実としてそちらが正確だからです。

手を入れる順番は、②→④→③→①です。まず週2〜3回の枠を曜日と時間で紙に書き、次に床に寝られる場所とカメラ位置を決め、「1年後に見たい変化」を一文にする。①は「作る」前提で組みます。

②目的が形式と合っていない場合

こちらは条件ではなく組み合わせの話です。バーベルで最大挙上重量を伸ばしたい、競技力を上げたい、大会に出る——この目的の方には、オンラインをおすすめしません。器具と補助が必要で、画面越しに代替できない部分だからです。ただし目的は分けられます。「オンラインか、対面か」ではなく「どの部分をオンラインにするか」と考えると、選択肢が増えます(次章へ)。

③医療の領域にある場合

ここは手当ての話をしません。順序の話だけです。原因が特定されていない痛み(膝・腰・肩)はまず医療機関へ。治療中・服薬中・術後・妊娠中は主治医の許可が先で、公的資料でも「新たに運動を開始する前の基礎疾患の確認」が挙げられています(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット)。産後は1か月健診で医師の確認を受けてからです。

この3つに該当する方に対して、私たちは「オンラインでもできます」とは申し上げません。順序を飛ばすことが、形式選びより大きなリスクになるからです。

薬剤師トレーナーの視点では——
正直に書きます。条件によっては、オンラインではなく対面や医療機関を先にしていただく——という考え方で組み立てています。主なケースは2つです。
ひとつは、目的が明確に高重量側にある方。オンラインの質の問題ではなく、構造的に不利です。遠方の方には「お近くでバーベルが扱える環境を探されるほうがいい」とお伝えすることもあります。
もうひとつは、原因の分からない痛みを抱えている方です。「痛いけど病院には行っていない」という場合は、まず医療機関をおすすめします。薬剤師の資格を持っていても、診断はできません。できるのは、服薬や既往歴をふまえて配慮事項を整理することと、医師の判断が必要な領域との境界をはっきりお伝えすることです。
そして、「いま条件が揃っていない」方には、おすすめしないという言い方をしません。「②と④を先に片付けましょう」「最初の数回は対面にしませんか」という具体的な提案に変えます。条件は変えられるので、断る理由にならないんです。

続ける仕組みそのものは続かない5つの理由に詳しく書いています。この記事は「人の側の条件」、あちらは「続ける行動の設計」という分担です。

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対面を選ぶべき8つのケース

タイトルの後半を回収します。ここは曖昧にしません。しきい値まで書きます。

ケース1|バーベルでの高重量種目が目的
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスで最大挙上重量を伸ばしたいなら、対面一択だと考えています。補助(スポット)と器具は画面越しに代替できません。→ フリーウエイトのある施設の見学から。

ケース2|原因が特定されていない痛みがある
膝・腰・肩に痛みがあり原因が分かっていない場合。まず医療機関です。画面越しでは触診も他動的な評価もできず、左右の対称性の評価は単一カメラでは一致度が低いと報告されています(Lee K. 2021)。→ 原因を確認し、運動の可否は医師の判断に従う。

ケース3|治療中・服薬中・術後・妊娠中
公的資料が「新たに運動を開始する前の基礎疾患の確認」を明示しています(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット)。→ 主治医の許可が先。許可後は配慮事項を共有できる形式を選ぶ。

ケース4|産後1か月健診を受けていない
自治体の産後の生活案内では、1か月健診以降に妊娠前の活動量へ戻していくとされています(出典: 浜松市「産後の生活」)。→ 健診で医師の確認を受けてから。主治医の判断を優先。

ケース5|全身が画面に入らない/床に寝られない
フォーム確認の前提が成立しません。しきい値は「床に仰向けで寝られるか」と「2〜3m離れてカメラを置けるか」です。→ まず家具の配置を見直す。それでも無理なら対面か併用へ。

ケース6|運動歴がほぼなく、かつ目的が高重量寄り
基準①と③の両方が向きにくい側にある場合です。種目の基準そのものを持っていない状態で、評価に限界がある形式を選ぶのは不利だと私たちは考えています(※研究が直接示した結論ではありません)。→ 最初の数回だけ対面で基準を作り、そこからオンラインへ。

ケース7|自宅が最も集中できない場所
継続との関連が報告されている行動統制感(エビデンスの質が「高」と評価されていた因子/Ricke E, et al. 2023)を、自宅では持ちにくい状況だと私たちは考えています(※研究が直接示した結論ではありません)。→ 対面。「場所を変えること自体が機能する」という読み方ができます。

ケース8|短期間で急激に体重を落としたい
形式ではなく目的設定の問題です。期待値の再設定から始めるほうが現実的です(詳しくは続かない5つの理由へ)。

熊本市やその近郊にお住まいの方は、対面という選択肢がそのまま取れます。上の8つのどれかに当てはまっても、「オンラインを諦める」ことにはなりません。最初の数回だけ通う、月1回だけ通う——こういう組み方ができます。つまり、オンラインか対面かの二択ではありません。

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二択ではない|併用(ハイブリッド)の4つの型

「組み合わせるのが現実的です」という結論はよく見かけますが、具体的にどう組み合わせるのかまで書かれているものは、ほとんどありません。4つの型として言語化します。

型	組み方	どの基準が弱い方に
立ち上げ対面型	最初の2〜4回を対面でフォームと体の感覚の基準を作り、以降はオンライン	①運動歴が弱い方
定期点検型	普段はオンライン、2〜3ヶ月に1回だけ対面で評価	①②は満たすが④に不安がある方
目的分離型	高重量種目は自分でジムへ、食事設計とフォーム確認はオンライン	③が高重量寄りの方
フェーズ移行型	減量期は対面、維持期はオンライン	卒業後の維持が課題の方

4つを眺めると見えてくることがあります。どの型も、「弱い基準を、形式のほうで補っている」という構造です。つまり条件が揃っていないときの答えは、諦めることではなく、形式の組み方を変えることになります。

RBDジムでも、対面とオンラインを組み合わせていただくことは可能です。ただし上の4つは考え方の整理であって、当ジムの既定プラン名ではありません。当ジムは回数券制でオーダーメイドにお組みするので、カウンセリングで「どの回を対面にするか」を一緒に決める形になります。熊本近郊にお住まいでない方には、立ち上げを含めてオンラインで組むご提案をしています。

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RBDジムのオンラインパーソナルは、どういう方に向いていると考えているか

ここまでの整理を自分たちに当てはめます。選ぶ材料として読んでいただきたいので、おすすめしない場合も書きます。私たちは熊本市南区でパーソナルジムを運営していて、実店舗があるため対面とオンラインの両方を日常的に見ています。

• 完全マンツーマン・リアルタイム。録画配信ではありません。トレーナー側は大きな画面でフォームを確認し、その場で修正をお伝えします
• カメラ位置を種目ごとに指示します。単一視点では見えにくい項目がある(Lee K. 2021)ことを前提に、正面・真横の切り替えをお願いします
• 畳1〜2枚分のスペースがあれば始められます。器具なしでも開始できますが、「器具なしで何でもできる」とは言いません
• 管理栄養士が在籍し、食事指導は全コースに含まれています。身体組成の変化には監督の有無がほとんど影響しなかったという報告(Fisher JP, et al. 2022)をふまえ、体つきの部分で差が出るのは食事の設計だと考えているからです
• 東京大学薬学部卒・薬剤師国家資格を持つトレーナーが在籍しています。服薬中・既往歴のある方の配慮事項をお薬の知識をふまえて整理します。ただし運動の可否そのものは主治医の判断が優先です
• 料金は、入会金0円・年会費なし。12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円(すべて税込)。分割のご相談も可能です
• オンラインの体験・カウンセリング(60分)は無料(全国どこからでも)

そして正直に書いておきます。目的が高重量側にある方には、対面をおすすめします。私たちのオンラインの質の問題ではなく、判断基準③——目的と形式の組み合わせの問題です。また熊本に通える方は、最初の数回だけ対面で基準を作るという選び方もできます。5つの基準を一度一緒に確認したい方は、記事末にご案内している無料のカウンセリングをご利用ください。条件をお聞きして、オンラインが合わないと判断した場合は、その理由をお伝えします。

薬剤師トレーナーの視点では——
初回のカウンセリングで私たちが見ているのは「この方はオンラインができるかどうか」ではありません。「いま揃っている条件は何で、揃っていない条件はどれか」です。
この違いは言葉の綾ではありません。前者は人を評価する問いで、後者は状況を確認する問いです。そしてこの記事で見てきたとおり、研究で継続との関連が報告されていた因子も、運動歴や行動統制感のように「経験」や「状況」に関わるものが中心でした(Ricke E, et al. 2023)。だから「向いていますか」と聞かれても、「向いています」とも「向いていません」ともお答えしません。代わりに5つのうちどれが揃っていて、揃っていないものをどう揃えるかをお話しし、揃えようがない条件(医療の領域や目的の負荷帯)に当たっていれば、そうお伝えします。
最後にひとつ。私たちは、自分で判断できるようになって離れていくことをゴールだと考えています。一生使える判断の基準を持って帰っていただく——リバウンドしにくい設計を目指したメソッドとは、そういう意味です。

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よくある質問(FAQ)

Q. 運動経験がまったくありません。オンラインは無理でしょうか?
A. 無理ではありません。ただ、運動歴が継続と最も強く関連していたという報告があることは事実です(Ricke E, et al. 2023。対象は慢性疾患のある方)。そのうえで、「初心者はオンラインに向かない」ことを直接示した研究は、私たちが調べた範囲では見つかりませんでした。現実的な進め方は、最初の数回だけ対面で基準を作るか、自重の基本種目に絞って反復するかのどちらかです。

Q. 「意志が弱い」自覚があります。それでも大丈夫ですか?
A. この記事の核はここです。継続との関連が報告されているのは「意志の強さ」ではなく、「週2〜3回の時間と場所を自分で決められる状況にあるか」でした。しかもその因子(行動統制感)はエビデンスの質が「高」と評価されていたものです(Ricke E, et al. 2023)。意志は測れませんが、曜日と時間は紙に書けます。

Q. スマホ1台でもできますか?
A. 多くの場合できます。公的統計でも端末別ではスマートフォン(72.9%)がパソコン(47.4%)を上回っています(2023年の値/出典: 総務省「令和6年版 情報通信白書」)。大事なのは端末の種類より、全身が映る距離(2〜3m)に置けるかと、種目ごとに正面・真横へ置き換えられるかです。

Q. 部屋が狭く、下の階に音が響きそうです。
A. まず床に仰向けで寝られるかを確認してください。それができれば多くの種目は成立します。音については跳躍を使わずに下半身を追い込む方法がありますので、最初の相談で「音を出せない」とお伝えいただければ、種目の選び方で対応できる部分が大きいです(詳しくは畳1〜2枚分でできる範囲へ)。

Q. 50代ですが、デジタル機器に不慣れです。
A. 公的な統計では、個人のインターネット利用率は13〜69歳の各年齢階層で90%を超えており、大きく低下するのは70歳以上と整理されています(2023年の値/出典: 総務省「令和6年版 情報通信白書」)。実務的には、初回に接続だけを一緒に確認する時間を取れるかを聞いていただくのが確実です。50代以降の考え方は50代からの筋トレの考え方にまとめています。

Q. 男性でもオンラインパーソナルは向いていますか?
A. 向き不向きは性別では決まりません。見るのは性別ではなく5つの基準で、とくに①(運動歴)と③(目的の負荷帯)です。性別にかかわらず、③が高重量寄りに振れている場合は、対面か目的分離型の併用のほうが合うことがあります。

Q. 対面とオンライン、どちらを選ぶべきか決められません。
A. 記事中の採点シートを上から埋めてみてください。優先順位は、⑤に該当があればまず医師 → ③が高重量・競技寄りなら対面 → 自宅が最も集中できない場所なら対面 → ①が弱いなら立ち上げだけ対面です。ここまで見て当てはまりがなければ、オンラインという形式が障害になる可能性は低いと考えられます。

Q. 産後ですが、いつから受けられますか?
A. 1か月健診で医師の確認を受けてからが目安とされています(自治体の産後の生活案内に基づく目安です)。経過には個人差が大きいため、必ず主治医の判断を優先してください。

Q. 持病があり薬を飲んでいます。受けられますか?
A. まず主治医に運動の可否と制限を確認してください。公的資料でも「新たに運動を開始する前の基礎疾患の確認」が挙げられています(出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット)。許可が出ている場合は配慮事項を共有したうえで組み立てます。薬剤師国家資格を持つトレーナーが在籍していますが、可否の判断そのものは主治医のものです。

Q. 途中で対面に切り替えることはできますか?
A. RBDジムは回数券制でオーダーメイドにお組みするので、熊本近郊にお住まいであれば、回の一部を対面に充てることは可能です。遠方の方の場合は対面を挟めませんので、別の手段をご提案します。

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まとめ|「向いてない」ではなく「いま条件が揃っていない」

• 向き不向きを分けるのは「意志の強さ」ではなく条件です。自宅での運動の継続と最も強い関連が報告されていたのは過去の運動歴(オッズ比4.05/Ricke E, et al. 2023。対象は慢性疾患のある方)
• 「オンラインだから続かない」は粗い。配信型では8週間で53.8%が脱落した一方(Yuki G, et al. 2024)、個別のリアルタイム指導では遠隔が対面に劣らなかった、遵守率で上回ったという報告があります(Hinman RS, et al. 2024/Simmich J, et al. 2024。対象はリハビリテーション)
• 判断基準は5つ。①運動歴 ②時間と場所 ③目的の負荷帯 ④環境と通信 ⑤健康状態。①が最も重く(ただし今から作れる)、変えられない部分が残るのは⑤だけです
• だから「向いていない人」ではなく「いま条件が揃っていない人」です。揃えようがない条件(医療の領域・目的の負荷帯)に当たっている場合は、対面か併用という出口があります

今日決めることは2つで構いません。「週2〜3回の枠を、曜日と時間で紙に書く」。そして「1年後に見たい変化を、一文で書く」。この2つが決まれば、オンラインが自分に合うかどうかの見当をつけやすくなります(健康面で該当がある方は、その前に医師へご相談ください)。

※本記事は一般的な情報提供であり、個別の診断・治療・効果の保証をするものではありません。結果には個人差があります。引用した研究は慢性疾患のある方・膝に痛みのある方・リハビリテーション目的の方を対象としたものが中心で、一般のボディメイクに直接当てはめられるものではありません。持病のある方・服薬中の方・産後の方・妊娠中の方は、開始前に医師の判断を優先してください。運動中に痛み・めまい・強い息切れを感じた場合は、すぐに中止してください。

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5つの基準を一緒に確認したい方へ|RBDジムのオンライン指導

「自分の条件で機能するのか分からない」「向いていないと言われるのが怖い」——そう感じている方は、一度ご相談ください。条件をお聞きして、合わないと思えばその理由をお伝えします。

• 全国どこからでも受けられます(完全マンツーマン・リアルタイム)
• 体験・カウンセリング(60分)は無料
• 入会金0円・年会費なし。12回88,000円/18回118,000円/24回148,000円(すべて税込)
• 畳1〜2枚分のスペースがあれば開始できます(器具は後から足す前提で構いません)
• 管理栄養士による食事指導が全コースに含まれます
• オンラインの詳細・お申し込み: オンライン指導のプランと流れを見る
• 電話: 080-5259-3762(受付11:00〜21:00/月曜定休)

熊本市やその近郊で対面をご希望の方は、〒862-0963 熊本県熊本市南区出仲間9-5-10 スペーシアビル4F(南熊本駅から車で約5分)にも店舗があります。目的が高重量側にある方、自宅が最も集中できない場所である方には、対面をおすすめしています。なお、上記の「無料」はオンラインの体験・カウンセリングについてのご案内で、熊本の店舗での対面の体験トレーニングは500円(税込)です(カウンセリングは無料)。

関連記事(参考)

• オンラインパーソナルで効果が出る条件を整理した記事
• 続かない5つの理由と、続ける仕組みのつくり方
• 畳1〜2枚分・器具なしでできる範囲
• 動画配信型とパーソナルの4形態の比較
• 自宅で始める筋トレの完全ガイド
• 忙しい人の運動習慣化
• 50代からの筋トレの考え方
• パーソナルジム契約前の注意点10選|後悔しないチェックリスト

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主な参考・出典

公的機関

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート:身体活動・運動を安全に行うためのポイント」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート:筋力トレーニングについて」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
• 消費者庁 消費者安全調査委員会「消費者事故等調査報告書 パーソナルトレーニングにおける事故」(2026年5月27日公表) https://www.caa.go.jp/policies/council/csic/report/report_024/

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文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。