blog ブログ

「ダイエット中なのに甘いものが食べたい」「夕方になるとお腹がすいて、つい何かつまんでしまう」。そんな悩みを持つ方は多いはずです。

結論から言うと、ダイエット中でも間食はやめなくてかまいません。量・時間・選び方の3つを先に決めておけば、取り入れ方しだいでダイエットは続けやすくなります。

この記事では、太りにくいおやつ・間食10選を、食品成分表(八訂)に基づくエネルギー・たんぱく質・食物繊維の一覧つきで紹介します。甘いものが欲しいとき、小腹がすいた時、コンビニでの選び方も薬剤師トレーナーの視点で解説します。

先に結論|ダイエット中の間食は「量・時間・選び方」で決める

• 量:お菓子や甘い飲み物は1日200kcal程度まで。食事バランスガイドの目安です(農林水産省/厚生労働省 e-ヘルスネット)。
• 時間:「14〜16時が太りにくい」とよく言われますが、根拠は細胞やマウスの研究です。ヒトで言えるのは夜遅い時間の間食を避けることです(Vujović ら, 2022年)。
• 選び方:たんぱく質か食物繊維を含み、噛みごたえのあるもの。ゆで卵・素焼きナッツ・するめ・チーズ・無糖ヨーグルト・枝豆などです。
• 甘いもの:やめなくてよいので、量を決めて200kcalの枠の中で楽しみます。

ダイエット中におやつ(間食)を食べてもいい?

「痩せたいなら間食はゼロに」と考える方は少なくありません。ただ、食事の間隔が空きすぎて強い空腹のまま次の食事を迎えると、早食いやドカ食いにつながりやすくなります。

そこで役立つのが計画的な間食です。昼食と夕食の間に少量のたんぱく質や食物繊維を補えば、夕食前の極端な空腹をやわらげやすくなります。大切なのは、間食を「ご褒美」ではなく「食事の一部」として設計することです。

「おやつ」と「間食」の違い

厚生労働省のe-ヘルスネットは、間食を朝・昼・夕の3度の食事の間に食べるもの(お菓子を含む)として説明しています。一方、食事バランスガイドでは、お菓子や嗜好飲料はコマの本体ではなく「ヒモ」として描かれ、「楽しく適度に」と位置づけられています。整理すると次のとおりです。

• 間食=食事の一部。足りない栄養を補うもの(ゆで卵、ヨーグルト、果物など)
• お菓子=楽しみ。量を決めて食べるもの(チョコレート、ケーキ、スナックなど)

間食が役立つ人・控えたほうがいい人

• 役立ちやすい人:昼食から夕食までの時間が長い人/夕食で食べすぎてしまう人/夕方以降に運動する人
• 控えたほうがいい人:何となく口に入れる「だらだら食べ」が習慣になっている人/間食を足しても食事の量が変わっていない人

糖尿病などで治療中の方や薬を飲んでいる方は、間食の内容やタイミングを自己判断で決めず、主治医に相談してください。治療の内容によっては、低血糖を防ぐための補食が必要な場合もあります。

薬剤師トレーナーの視点
「間食をするか、しないか」より、「1日のどこに、どれだけの枠を置くか」が本質です。枠を先に決めておけば、食べたことに落ち込む必要はありません。食事全体の組み立て方は糖質制限の正しいやり方7つのルールも参考にしてください。

太りにくい間食の3つのルール(量・時間・質)

ルール1 量:お菓子・甘い飲み物は1日200kcal程度

食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安です(農林水産省、e-ヘルスネット)。農林水産省の例では、ショートケーキ小1個、どらやき1個、ビール500ml缶1本がそれぞれ200kcalほどです。

見落としやすいのは、この枠に甘い飲み物やアルコールも入ることです。甘いカフェラテを1杯飲んだ日は、その分お菓子を減らします。食べすぎた日は翌日に控えるなど、ある程度の期間で調節すればよい、とe-ヘルスネットでも説明されています。減量中は「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすい、とも紹介されています。

ルール2 時間:夕食までの間隔で決め、夜遅くは避ける

「14〜16時は太りにくい」とよく言われ、根拠として体内時計に関わる遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」が挙げられます。ただし、BMAL1と脂肪細胞の関係を報告した研究(Shimba ら, 2005年)は培養細胞とマウスを使ったもので、ヒトで14〜16時という時刻まで確かめられているわけではありません。BMAL1を「脂肪をためる遺伝子」と呼ぶのも正確ではありません。

ヒトで言えるのは、夜遅い時間の食事は不利になりやすいということです。過体重・肥満の成人16人の試験では、同じ食事でも時刻を約4時間遅らせると空腹感が強まり、起きている間のエネルギー消費が下がりました(Vujović ら, Cell Metabolism, 2022年)。ただし少人数・短期間の試験で、間食の時刻を直接調べたものではありません。実践では、時刻より「夕食までの間隔」で決めるのが現実的です。

• 昼食と夕食の間が長い人は、その中間ごろ(昼食から4時間前後)に食べる
• 多くの人は、15〜16時ごろがこれに当たる
• 夕食後から寝る前の間食は、できるだけ控える

ルール3 質:たんぱく質・食物繊維・噛みごたえ

同じエネルギーでも、何で摂るかで満足感は変わります。

• たんぱく質:ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、するめなど。腹持ちがよいのが利点です。
• 食物繊維:ナッツ、枝豆、果物、寒天など。
• 噛みごたえ:するめ、ナッツ、枝豆など。よく噛むと食べるペースが落ち、少量でも満足しやすくなります。

薬剤師トレーナーの視点
細胞やマウスで分かったことが、そのままヒトに当てはまるとは限りません。時刻にこだわるより、「夕食まで空腹をもたせる」「夜遅くは食べない」の2点を守るほうが、今ある根拠にも生活にも合っています。

おやつの選び方|栄養成分表示と原材料の見方

市販のおやつは、パッケージ裏の「栄養成分表示」を次の順に見て選びます。

1. 何gあたりの表示か:「100gあたり」か「1袋あたり」かで、数字の意味が変わります。
2. エネルギー:自分が1回に食べる量で、何kcalになるかを確認します。
3. 炭水化物:炭水化物=糖質+食物繊維です。食物繊維の表示があれば、差し引くと糖質の量が分かります。「1回の糖質10g前後」がよく使われる目安です(公的な基準ではありません)。
4. たんぱく質:1回5g以上あると、腹持ちの面で選びやすくなります。

原材料は使った量の多い順に書かれています。先頭に「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」「ショートニング」などが並ぶ商品は糖質や脂質が中心です。乳・卵・大豆・魚・ナッツなどが前のほうにあるものを選びましょう。

「糖質オフ」「カロリーゼロ」表示と甘味料の考え方

「糖質オフ」「カロリーゼロ」とあっても、数値は成分表示で確かめてください。「オフ」は減らしたという意味で、ゼロという意味ではありません。

甘味料については、WHO(世界保健機関)が2023年に、体重管理を目的に砂糖以外の甘味料を使わないよう勧めるガイドラインを出しました。長期的に体脂肪を減らす効果が確認されなかったためです。ただし根拠の確実性が低い「条件付き」の推奨で、糖尿病の方は対象外、エリスリトールなどの糖アルコールも対象に含まれていません。糖アルコールは、一度に多くとるとお腹がゆるくなることがあります(東京都保健医療局)。少量から試しましょう。

薬剤師トレーナーの視点
薬剤師は添付文書を「どんな人に、どれだけの量で、何が分かっているか」と読みます。WHOの推奨は「甘味料は危険」ではなく「体重を減らす道具として期待しすぎないで」という意味です。甘味料は、甘いものの量を減らしていく途中で砂糖の代わりに使う道具と考えるのが現実的です。

ダイエット中におすすめのおやつ10選

太りにくいおやつ・間食を10品紹介します。数値は文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに1回量に換算したものです。

品目	1回量の目安	エネルギー	たんぱく質	食物繊維	向いている場面
1. ゆで卵	Mサイズ1個(可食部約50g)	約67kcal	約6g	0g	仕事中・運動後
2. 素焼きアーモンド	20g	約122kcal	約4g	約2g	仕事中
3. するめ	20g	約61kcal	約14g	0g	口さみしいとき
4. プロセスチーズ	1個20g	約63kcal	約4.5g	0g	仕事中・夜
5. ギリシャヨーグルト(無糖)	1個(例:113g入り)	約90kcal※	約10g※	ほぼ0g	甘いものが欲しいとき
6. 枝豆(ゆで)	さや付き100g(正味約50g)	約59kcal	約6g	約2.3g	夕方・家で
7. 果物	りんご1/2個/キウイ1個	約65kcal/約43kcal	わずか	約1.8g/約2.2g	甘いものが欲しいとき
8. 高カカオチョコレート	15g	約80〜90kcal※	商品による	商品による	甘いものが欲しいとき
9. 寒天ゼリー(手作り)	寒天100g	約3kcal(寒天のみ)	0g	約1.5g	空腹をまぎらわせたいとき
10. プロテインバー・ドリンク	1本/1杯	約100〜200kcal※	約10〜20g※	商品による	運動の前後

1. ゆで卵

成分表(八訂)では、ゆで卵は100gあたり134kcal。Mサイズ1個(可食部約50g)で約67kcal・たんぱく質約6gです。七訂では100gあたり151kcalだったため、古い情報では高めの数字が書かれていることがあります。作り置きでき、コンビニでも手に入る定番です。

2. 素焼きナッツ(20g)

アーモンド(いり・無塩)20gで約122kcal・たんぱく質約4g・食物繊維約2g。素焼き・無塩を選び、一度はかりで20gを量って小袋に分けておくと食べすぎを防げます。

3. するめ・あたりめ

20gで約61kcal・たんぱく質約14g。10選の中でもたんぱく質が多く、よく噛むので少量でも満足感を得やすい食品です。食塩相当量は20gで約0.5g。味付きのものは表示を確認しましょう。

4. チーズ

プロセスチーズ1個20gで約63kcal・たんぱく質約4.5g。個包装で量を管理しやすいのが魅力です。食塩相当量は1個で約0.6gあるため、塩分の多いおやつとの組み合わせは控えめに。

5. ギリシャヨーグルト(無糖)

成分表には収載がなく、数値は商品により異なります。113g入りの商品の例では約90kcal・たんぱく質約10g。普通の無糖ヨーグルト(100gでたんぱく質3.6g)より水分を切っている分、たんぱく質が多くなっています。甘さが欲しいときは冷凍ベリーやシナモンを少し加えましょう。加糖タイプは表示を確認してください。

6. 枝豆

ゆで枝豆は、さやを除いた正味100gで118kcal、たんぱく質11.5g、食物繊維4.6g。さやが重さの約半分を占めるので、さや付き100gなら約59kcalです。冷凍枝豆を常備しておくと便利で、さやから出す手間が食べるペースを落としてくれます。

7. 果物(りんご・キウイ・ベリー類)

りんご(皮なし)は中1個(可食部約250g)で約130kcal。間食にするなら1/2個(約65kcal)が目安です。キウイ(緑肉種)は1個(可食部約85g)で約43kcal、食物繊維約2.2g。果物はビタミンや食物繊維を補える一方、糖質も含みます。バナナや干し芋は量を決めて食べましょう。

8. 高カカオチョコレート(15g)

カカオ70%以上のものを選びましょう。成分表には高カカオの区分がないため、数値は商品の表示で確認します(15gで約80〜90kcalのものが多いようです)。1〜2片をゆっくり味わうと、少量でも満足しやすくなります。

9. 寒天ゼリー

寒天そのものは100gで3kcal、食物繊維1.5g。市販の寒天ゼリーは砂糖や甘味料が入っているので表示を確認しましょう。粉寒天でお茶や無糖コーヒーを固めて手作りすれば、甘さを自分で調整できます。

10. プロテインバー・プロテインドリンク

プロテインバーは1本でたんぱく質10〜15g・150〜200kcal前後、プロテインドリンクは水で割って1杯たんぱく質20g前後・100〜150kcal前後が目安です(いずれも商品による。牛乳で割るとその分が加わります)。「高たんぱく」をうたうバーでも糖質が多い製品があるため、たんぱく質10g以上・糖質10g前後を目安に選びましょう。種類の選び方は女性向けプロテインの選び方ガイドを参考にしてください。

間食を見直しても体重が落ちにくいと感じる方は、ダイエット停滞期の乗り越え方も参考にしてください。

ダイエット中に甘いものが食べたいときの選び方

甘いものを完全にやめる必要はありません。ポイントは、ルール1の「1日200kcal程度の枠」に収めることです。

• 果物+無糖ヨーグルト:甘さとたんぱく質を一緒に摂れます。
• ケーキ:小さめを1つ、またはシェア。ショートケーキ小1個で200kcalの枠がほぼ埋まります。
• 和菓子:1個と決めて、お茶と一緒に。
• 大きめのお菓子:熊本の「いきなり団子」のように食べごたえのあるものは、1個を半分に。

薬剤師トレーナーの視点
甘いものを「禁止」にすると、反動で食べすぎることがあります。「週に何回、どれだけ」と先に決めておくほうが続けやすく、強い空腹のときに食べないことも量を抑えるコツです。

コンビニで買えるダイエットおやつの選び方

商品は入れ替わりが早いので、売り場ごとに紹介します。

• チルド:ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルト、チーズ。たんぱく質を手軽に補えます。
• おつまみ:あたりめ、小魚、素焼きナッツの小袋。塩分と1袋の量を確認します。
• お菓子の棚:高カカオチョコレートや個包装のお菓子。1袋全部ではなく1〜2個に。
• 冷凍:冷凍枝豆、冷凍フルーツ。家にストックしておくと便利です。
• 飲み物:無糖のお茶、水、ブラックコーヒー、無糖炭酸水。

「低糖質」「高たんぱく」とあっても、1個で200kcalを超える商品もあります。買う前に栄養成分表示を確認しましょう。

小腹がすいた時のおやつ|場面別

仕事中

素焼きナッツ20gの小袋、あたりめ少量、チーズ1個、無糖ガムなどが手軽です。袋ごと机に置かず、1回分だけ出して食べましょう。

運動のあと

プロテイン+バナナ、ゆで卵+おにぎり、ヨーグルトなど、たんぱく質に糖質を少しあわせます。この場合は「お菓子」ではなく「補食」として、1日の食事全体の中で量を考えます。

夜にお腹がすいたとき

夜遅い間食は控えるのが基本です(ルール2)。それでも空腹で眠れないときは、温かい無糖の飲み物か、無糖ヨーグルト少量・チーズ1個など少量のたんぱく質源に。毎日続くなら、夕食の量や時間を見直しましょう。

カフェ・外食のとき

スイーツは小さめのものかシェアを、ドリンクは無糖を基本に。外食メニューの選び方は太りにくい外食の選び方で詳しく紹介しています。

控えたいおやつと「飲み物の糖質」

• 菓子パン:1個300〜400kcal前後あり(健康長寿ネット)、1個で200kcalの枠を超えやすい食品です。
• スナック菓子:脂質と塩分が多く、袋から食べると止まりにくくなります。
• ケーキ・クッキー・アイス:砂糖と脂質が多め。食べるなら量を決めてから。
• カップ麺:間食というより食事1回分です。
• ジュース・スポーツドリンク・加糖コーヒー:いわゆる「液体の糖質」です。

特に見落としがちなのが飲み物です。満腹感を得にくいまま糖質を摂りやすいので、無糖のお茶・水・ブラックコーヒーなどに置き換えましょう。

子どもと一緒に食べられるおやつ

e-ヘルスネットは、成長期の子どもにとって間食は3食でとりきれないエネルギーや栄養素を補う機会になると説明し、乳製品や果物との組み合わせを紹介しています。大人のダイエットの基準(低糖質など)を子どもに当てはめないことが大切です。

• 無糖ヨーグルト+果物
• 枝豆や蒸し野菜スティック+味噌ディップ
• チーズと小魚
• 蒸したさつまいも、小さなおにぎり(子どもの分は量を減らさない)

大人は小皿に少しだけ取り分けましょう。

間食がやめられない・食べすぎるときの対処法

• 1週間だけ記録する:何を・いつ・なぜ食べたかをメモします。「夕方に疲れて」など、食べるきっかけが見えてきます。
• 1回分を先に用意し、小皿に出す:空腹になってから選んだり袋から食べたりすると、量が増えがちです。
• 水を1杯飲んで10分待つ:食べたい衝動が、時間をおくとおさまることもあります。
• 半分にする・置き換える:いつもの半分の量にするか、ハーブティーや軽い散歩に置き換えます。

薬剤師トレーナーの視点
「やめられない」のは、意志の弱さより、空腹やきっかけが決まったパターンで来ていることが多いものです。記録でパターンが分かれば先回りできます。間食は「我慢するもの」ではなく「1日の中で設計するもの」です。

自宅で作れる低糖質おやつレシピ

豆腐ココアスイーツ

絹ごし豆腐100g+ピュアココア5g+甘味料5gを混ぜて、冷やすだけ。たんぱく質約6g、糖質約2〜3g(甘味料の分を除く)。

プロテインパンケーキ

プロテイン30g+卵1個+オートミール20g+ベーキングパウダー少々を混ぜて焼きます。たんぱく質約30g、糖質約13〜15g、約250〜280kcal(プロテインの商品による)。間食の目安(200kcal程度)を超えるので、運動後の補食向きです。間食にするなら半量にしましょう。

よくある質問(FAQ)

Q. 間食は何時に食べればいい?

A. 時刻より「夕食までの間隔」で決め、多くの人は15〜16時ごろが目安です。夜遅い間食は避けましょう。

Q. 毎日食べてもいい?

A. 1日200kcal程度の枠の中なら、毎日でもかまいません。我慢しすぎると、反動で食べすぎることがあります。

Q. ファスティング(断食)中の間食はどう考える?

A. 食べてよい時間帯を決める食事法なら、その時間枠の中でたんぱく質を含むおやつを選ぶのが基本です。時間設定の考え方は16時間ファスティングの実践ガイドで解説しています。体調に不安がある方は無理をせず、専門家に相談しながら進めましょう。

Q. 年齢とともに痩せにくくなった気がします

A. 間食の質を整えることに加え、運動やたんぱく質摂取の工夫も大切です。世代に合わせた進め方は40代女性のダイエットの進め方にまとめています。

まとめ|間食は「量・時間・質」を決めて味方にする

• 量:お菓子・甘い飲み物は1日200kcal程度。数日単位で調節する
• 時間:夕食までの間隔で決め、夜遅い間食は控える
• 質:たんぱく質・食物繊維・噛みごたえのあるもの
• 甘いもの:禁止せず、量を決めて枠の中で楽しむ
• 表示:「何gあたりか」「炭水化物=糖質+食物繊維」「原材料は多い順」

枠を決めて、自分に合う1品から取り入れてみてください。体の反応には個人差があるので、無理のない範囲で続けましょう。

熊本市南区・南熊本で食事管理まで相談するなら、RBDジムへ

「間食の量を、自分の食事全体の中で決めたい」方は、RBDジムの無料カウンセリングをご利用ください。東大薬学部卒・薬剤師トレーナーが、食事・運動・生活習慣を一人ひとりに合わせてサポートします。

• 所在地:〒862-0963 熊本県熊本市南区出仲間9-5-10 スペーシアビル4F(南熊本駅から車で約5分)
• 対応:マンツーマン・複数名・オンライン
• 無料カウンセリング・体験:お電話またはWebから受付

詳しくは無理しない食事管理を提案する南熊本のパーソナルジム、遠方の方は自宅から受けられるオンラインパーソナルをご覧ください。ほかのジムと比べたい方は熊本のパーソナルジムをエリア別に比べた記事も参考になります。

---

主な参考・出典

• 文部科学省「食品成分データベース」(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年) https://fooddb.mext.go.jp/ (鶏卵 全卵 ゆで、アーモンド いり 無塩、するめ、プロセスチーズ、ヨーグルト 全脂無糖、えだまめ ゆで、りんご 皮なし 生、キウイフルーツ 緑肉種 生、寒天、絹ごし豆腐、ピュアココア、オートミール)
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド(基本編)」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
• 農林水産省「料理区分が難しいもの」(食事バランスガイド) https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/use/concept.html
• 健康長寿ネット「菓子・嗜好飲料」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/kashi-shikoinryo.html
• 東京都保健医療局「食品の安全に関するQ&A」 https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/anzen/anzen/food_faq/sonota/sonota11
• WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. https://ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK592245
• Shimba S, et al. Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis. PNAS. 2005;102(34):12071-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16093318/
• Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022. doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007

---

文責

白木 勝也
RBDジム オーナー・トレーナー
東大薬学部卒・薬剤師国家資格保有。熊本市南区を拠点に、理論に基づいた「リバウンドしにくい設計を目指したメソッド」で多くの女性のボディメイクをサポート。